Vitamina C este primul lucru la care ne gîndim atunci când vine vorba despre imunitate, tratarea unei răceli sau… portocale. Este una dintre vitaminele esențiale pentru organismul nostru și are, într-adevăr, un rol extrem de important în menținerea unui sistem imunitar puternic, în special datorită rolului său antioxidant. Ce știm puțini dintre noi este că vitamina C face mult mai mult decât să ne ajute împotriva visururilor și bacteriilor. Este implicată în multiple funcții ale organismului și fără suficientă vitamina C, organismul nostru nu produce suficient colagen, nu sintetizează dopamina, noradrenalina, adrenalina și carnitina, nu absoarbe fierul în organism în mod eficient, acestea fiind doar câteva exemple.
Cea mai importantă informație pe care trebuie să o reținem este că vitamina C trebuie să fie procurată regulat, din alimentație și suplimente, fiindcă organismul uman nu o poate sintetiza prin procesele proprii și nici nu o poate stoca pe termen lung. Așadar, pentru a ne asigura un aport corect de vitamina C, trebuie să includem în alimentația noastră zilnică suficiente ingrediente ce conțin acest nutrient. Deși lămâile și portocalele sunt celebre, atunci când vine vorba despre vitamina C, adevărul este că există multe legume și fructe care sunt la fel sau chiar mai benefice din acest punct de vedere.
Atunci când vorbim despre vitamina C este importantă și metoda de gătire, fiindcă acest nutrient este hidrosolubil, ceea ce înseamnă că se dizolvă în apă. De aceea, încearcă să eviți fierberea ca metodă de preparare a ingredientelor bogate în vitamina C. Alege coacerea, în mod special, pentru a pierde cât mai puțină vitamina C în procesul de gătire, sau consumă fructele și legumele crude.
-
Cuprins articol
Ardeiul gras
Ardeiul gras este una dintre cele mai prețioase surse de vitamina C, mai ales fiindcă este extrem de gustos și foarte versatil. Iată ce cantitate de vitamina C găsești în 100 de grame:
Ardei gras galben crud: 183.5 mg (306% din necesarul zilnic de vitamina C)
Ardei gras portocaliu crud: 146.7mg (245% din necesarul zilnic de vitamina C)
Ardei gras roșu crud: 127.7mg (213% din necesarul zilnic de vitamina C)
Ardei gras verde crud: 114mg (190% din necesarul zilnic de vitamina C)
Cum să îl mănânci crud:
- Salată colorată cu roșii, castraveți și ardei gras
- În locul pâinii, pentru salate de tip humus, salată de vinete, fasole bătută
- În sendvișuri, alături de șuncă și cașcaval
Cum să îl mănânci gătit:
- Copt, ca garnitură lângă friptură
- Copt și pasat alături de alte legume într-o supă cremă savuroasă
- În tocănițe de tip ratatouille, alături de dovlecei, vinete și ceapă
-
Ardeiul iute
Oricând îți dorești un plus de savoare și de aromă picantă într-un preparat, îți recomandăm să folosești ardei iute proaspăt, în locul fulgilor sau condimentelor tip chilli. În acest mod te bucuri și de beneficiile ardeiului iute, printre care un conținut foarte mare de vitamina C.
100 de grame de ardei iute roșu conțin 143.7mg de vitamina C, echivalentul a 240% din doza zilnică recomandată. E adevărat că, în general, cantitatea de ardei iute adăugată la o rețetă este mult mai mică, însă conținutul de vitamina C este atât de mare, încât beneficiile sunt evidente.
Cum să îl mănânci crud:
- Adăugat în cantăți mici în salate, pentru un gust picant
- Ca atare, lângă supe sau ciorbe
Cum să îl mănânci gătit:
- În omletă, alături de alte câteva legume
- În tocănițele picante de tip gulaș, alături de carne, cartofi și sos de roșii
- În paste, alături de usturoi, sos de roșii și puțin ulei de măsline
-
Pătrunjel
Dacă nu o faci deja, vei iubi mai mult pătrunjelul începând de astăzi. 100 de grame de pătrunjel crud conțin 133mg de vitamina C, echivalentul a 222% din doza zilnică recomandată. Este un ingredient popular în bucătăria românească, și pe bună dreptate, fiindcă îl poți adăuga crud sau gătit în extrem de multe combinații.
Cum să îl mănânci crud:
- În salate pe bază de pătrunjel, cum este tabouleh
- Tăiat și presărat pentru mâncăruri gătite sau paste
- În smoothie, alături de alte fructe și legume
- În piureul de cartofi, adăugat în timpul pasării alături de unt
Cum să îl mănânci gătit:
- În omletă, alături de ceapă verde și brânză feta
- În rețetele cu pește la cuptor sau în rețetele de friptură, fie adăugat în sos, fie alături de condimente, în crusta ce îmbracă feliile de carne
-
Kale
Devenit popular abia în ultimii ani, kale este un tip de salată cu multiple beneficii pentru sănătate. În privința vitaminei C, 100 de grame de kale conțin 120mg de vitamina C, echivalentul a 200% din doza zilnică recomandată.
Cum săo mănânci crudă:
- În salate diverse, alături de legumele tale preferate
- În smoothie
- În pesto proaspăt făcut în casă
Cum să o mănânci gătită:
- Sotată cu puțin unt, ca garnitură pentru friptură
- În paste, alături de un sos pe bază de vin și bucățele de pui copt
- În gratin sau budincă, alături de conopidă sau broccoli
- În risotto, cu sos cremos din parmezan
-
Broccoli
Iubit de unii și ocolit de alții, broccoli este una dintre acele legume care abundă în beneficii pentru organism, dar vine într-o prezentare mai puțin apetisantă. 100 de grame de broccoli conțin aproximativ 149% din doza zilnică recomandată de vitamina C, prin 89.2mg. Poate să nu pară atât de impresionant, mai ales dacă nu esti un mare fan broccoli, însă dacă vei învăța să îl incluzi în rețete savuroase, vei ajunge să îl iubești.
Cum să îl mănânci crud:
- Broccoli crud poate fi adăugat cel mai simplu în diferite salate, ca să te poți bucura de textura sa crocantă
Cum să îl mănânci gătit:
- Sotat cu unt și usturoi, servit cu puțin parmezan presărat deasupra
- Într-un gratin alături de conopidă și morcov
- Într-un piure cremos, alături de mazăre și cartofi
- Copt cu ulei de măsline și fulgi de migdale trase la tigaie
-
Kiwi
Pe lângă lămâi și portocale, un alt fruct populat bogat în vitamina C este kiwi. 100 de grame de kiwi crud conțin 92.7mg de vitamina C, echivalentul a 155% din doza zilnică recomandată. Poți consuma kiwi crud, ca atare, sau gătit în diferite rețete savuroase de desert.
Cum să îl mănânci crud:
- Simplu, ca gustare între mese (100 de grame înseamnă în general 2 kiwi mai mici)
- Într-o salată de fructe acrișoară bogată în vitamina C, alături de citrice
- În smoothie, alături de alte fructe sau legume
- Ca topping peste boluri cu fulgi de ovăz sau budincă de chia
Cum să îl mănânci gătit:
- În gemuri făcute în casă, cu conținut redus de zahăr
- În prăjituri de tip pandișpan
-
Căpșuni
Fructele de pădure sunt, în general, bogate în vitamina C, în top aflându-se căpșunile și coacăzele. 100 de grame de căpșuni proaspete conțin aproape tot necesarul zilnic de vitamina C, mai exact 58.8mg sau 98%. Și să fim sinceri, cine poate să se rezume la a mânca doar 100 de grame?
Cum să le mănânci crude:
- Simple, ca gustare între mese (100 de grame înseamnă în general 7-8 căpșuni de mărime medie)
- Alături de un iaurt grecesc și un pumn de fulgi de ovăz crocanți
- În smoothie, înghețată sau sorbet
Cum să le mănânci gătite:
- În gemuri făcute în casă, cu conținut redus de zahăr
- În prăjituri de tip pandișpan
- Ca sosuri pentru diferite preparate, de exemplu ca reductie din fructe de pădure pentru o friptură de curcan
- În rețete de budincă sau orez cu lapte
- Integrate în brioșe pufoase
-
Varză de Bruxelles
Deși românii sunt iubitori de varză în diferite rețete tradiționale, varza de Bruxelles nu se bucură de aceeași popularitate, în ciuda gustului delicios și a multiplelor beneficii. 100 de grame de varză de Bruxelles crudă conțin 85mg de vitamina C, echivalentul a nici mai mult nici mai puțin de 142% din necesarul zilnic.
Cum să le mănânci crude:
- În salată similară cu cea din varză albă – taie verzele de Bruxalles în sferturi și asezonează cu sare și oțet sau lămâie
- În salate tip garnitură, alături de alte legume precum morcov și un dressing din iaurt
Cum să le mănânci gătite:
- Sotate cu unt și puțină lămâie
- Coapte cu ulei de măsline și condimente italiene, pentru o textură crocantă
- Ca garnitură pentru fripturi, gătite la abur sau sotate
- Supă cremă din varză de Bruxelles coaptă
- Varză de Bruxelles călită cu ceapă
-
Lămâi
Abia la capătul listei ajungem și la citricele atât de iubite pentru conținutul lor de vitamina C. Iar motivul este unul simplu: vei observa cu surprindere că au un conținut de vitamina C egal sau chiar mai mic față de legumele și fructele enumerate mai sus. 100 de grame de lămâi cu coajă conțin 77mg de vitamina C, echivalentul a 129% din necesarul zilnic.
Cum să le mănânci crude:
- În limonade cu pulpă, pentru a păstra cât mai mult din fibra fructelor
- În salate răcoritoare, tăiate bucățele alături de ardei gras și castravete
- În smoothie, înghețată sau sorbet cu lămâie
Cum să le mănânci gătite:
- Ca ingredient principal pentru sosuri – atenție să folosești și pulpă, nu doar suc de lămâie
- În tarte și prăjituri de tip pandișpan, adăugate bucăți alături de ananas
- În rețete de paste, sub formă de coajă rasă și bucățete de lămâie, alături de dovlecel copt și parmezan
-
Portocale
Și mai surprinzător decât în cazul lămâilor, 100 de grame de portocale conțin doar 45mg de vitamina C, 75% din necesarul zilnic. Ceea ce nu înseamnă că portocalele nu sunt o sursă bună de vitamina C, ci că trebuie să găsești modalități prin care să îți diversifici sursele naturale pentru acest nutrient, fără a te baza doar pe coșul cu citrice din bucătărie.
Cum să le mănânci crude:
- În sucuri și smoothie cu cât mai multă pulpă
- În salate de fructe din citrice – portocale, mandarine, grapefruit
- În salate aperitiv, alături de baby spanac sau valeriană și brânzeturi precum cheddar sau brie
Cum să le mănânci gătite:
- Ca reducții – sosuri concentrate pentru fripturi de vită sau curcan
- În prăjituri de tip pandișpan sau brioșă
- În tocănițe de tip curry, în care combini sosurile pe bază de lapte de cocos cu carne, fructe și catofi sau năut.
Comenteaza