Când vrem să reducem consumul de carne, întrebările care apar cel mai des sunt: „Cum voi reuși să mă satur fără să mănânc niciun pic de carne?” și „Cum pot să nu simt lipsa gustului de carne?”. Ei bine, la ambele întrebări, soia poate fi unul dintre răspunsuri!

Plantă leguminoasă, rudă cu fasolea, soia este un aliment foarte scăzut în colesterol, bogat în fibre și în acizi grași Omega-3, iar o dietă bogată în soia ajută la prevenirea apariției cancerului, Alzheimerului, diabetului și a bolilor de inimă.

Mai mult decât atât, soia este și extrem de versatilă, putând fi folosită în rețete de șnițel, iahnie, tocăniță de soia cu orez, chiar și în rețete delicioase pentru copii!

Nu ești încă convins? Iată mai jos 10 exemple de rețete cu soia, potrivite pentru orice ocazie!

Rețete de soia granule la cuptor

farfurie cu legume si soia

Ingrediente:

  • 300g de soia boabe
  • O ceapă
  • Un cățel de usturoi
  • Un ardei
  • Un morcov
  • O jumătate de cană de suc de roșii
  • Sare
  • Condimente (după gust): piper, boia, oregano, busuioc
  • Ulei de măsline

Mod de preparare:

  • Lăsați soia la înmuiat în apă caldă cu piper, busuioc și oregano (aproximativ o oră).
  • Puneți soia la fiert o jumătate de oră.
  • Adăugați puțin ulei într-o tavă și puneți soia, peste care adăugați usturoiul, ceapa și morcovul.
  • Apoi adăugați sarea și condimentele, iar, la final, adăugați sucul de roșii și cana de apă.
  • Acoperiți tava cu staniol și dați la cuptor până când scade apa. Scoateți staniolul cu 10 minute înainte să scoateți tava.

Tocăniță de soia cu orez

mancare cu orez si soia

Ingrediente:

  • O pungă de soia cuburi
  • 200 g de orez
  • Două cepe
  • Doi morcovi
  • Un ardei
  • O pungă de legume congelate
  • Ulei de măsline
  • Sare, piper, busuioc, oregano
  • O legătură de pătrunjel
  • 20 g de făină

Mod de preparare:

Orezul:

  • Luați una dintre cepe, un morcov și ardeiul, tăiați bucățele și țineți câteva minute pe foc, într-o cratiță cu câteva linguri de ulei.
  • Adăugați legumele congelate și o cană cu apă.
  • Înainte ca legumele să fie complet fierte, adăugați orezul și lăsați la fiert, adăugând totodată și sarea și piperul.
  • Stingeți focul și lăsați la scăzut.

Soia:

  • Puneți soia la înmuiat în apă caldă cu piper, busuioc și oregano (aproximativ o oră).
  • Scurgeți apa și tăiați soia în bucăți mai mici.
  • Tăiați a doua ceapă și morcovul mărunt și lăsați-le pe foc în ulei, la fel ca pentru orez.
  • Adăugați soia și apă până când ingredientele sunt acoperite.
  • Lăsați să fiarbă și adăugați sare și piper.

Serviți împreună orezul și soia. Asezonați cu pătrunjel după gust.

Paste cu soia

Ingrediente:

  • O pungă de soia boabe
  • Un pachet de spaghete
  • O ceapă
  • Un morcov
  • O țelină
  • O jumătate de ceapă verde (opțional)
  • Un cățel de usturoi
  • Boia
  • 50g de bulion
  • Sare, piper, oregano
  • Ulei de măsline
  • O legătură de pătrunjel

Mod de preparare:

  • Lăsați soia la înmuiat în apă caldă cu piper, busuioc și oregano (aproximativ o oră).
  • Adăugați într-o tigaie uleiul și boiaua.
  • Adăugați ceapa, morcovul, țelina, ceapa verde, usturoiul, oregano și piperul și țineți pe foc aproximativ 5 minute.
  • Scoateți boabele de soia din apă și adăugați-le peste legume. Mai lăsați pe foc încă 5 minute.
  • Adăugați bulionul și lăsați pe foc jumătate de oră.
  • Între timp, puneți pastele la fiert până când sunt gata.

Serviți împreună pe farfurie și asezonați cu pătrunjel după gust.

Burgeri de soia

Ingrediente:

  • 100g de granule de soia
  • 100g de fulgi de ovăz
  • Doi cartofi
  • Două cepe
  • Trei căței de usturoi
  • 50g amestec congelat de legume
  • Sare, piper, oregano, busuioc
  • Ulei de măsline

Mod de preparare:

  • Lăsați cuptorul la preîncălzit la 150 de grade.
  • Înmuiați granulele de soia în apă.
  • Dați prin blender fulgii de ovăz până se formează un praf ca de făină.
  • Curățați legumele și tăiați cepele, radeți cartofii și pisați usturoiul.
  • Amestecați toate ingredientele într-un bol.
  • Formați burgerii din compoziție și adăugați-i pe o tavă cu hârtie de copt.
  • Dați la cuptor și întoarceți pe cealaltă parte după aproximativ 20 de minute.

Musaca de cartofi cu soia de post

Ingrediente:

  • 250 g de granule de soia
  • Două cepe
  • Un morcov
  • O roșie
  • 1,5 kg de cartofi albi
  • Două căni de bulion
  • O legătură de pătrunjel
  • O cană de smântână
  • Trei linguri de drojdie inactivă
  • Sare, boia, oregano

Mod de preparare:

  • Lăsați cuptorul la preîncălzit la 150 de grade.
  • Fierbeți cartofii în coajă, apoi decojiți și tăiați în felii groase.
  • Adăugați granulele de soia în apă clocotită 5 minute, apoi scurgeți apa.
  • Adăugați bulionul, pătrunjelul tocat, ceapa, morcovul, drojdia, condimentele și trei sferturi din smântână peste soia și amestecați.
  • Ungeți o tavă cu ulei de măsline și așezați primul strat de cartofi, urmat de amestecul cu soia și următorul strat de cartofi.
  • Adăugați smântâna rămasă.
  • Băgați la cuptor și lăsați la făcut 40 de minute.

Soia rețete cu șnițele de soia

Ingrediente:

  • Un pachet de soia felii
  • 200 gr de făină
  • 300 g pesmet
  • Ulei de măsline

Mod de preparare:

  • Lăsați feliile de soia la fiert jumătate de oră, apoi puneți-le la scurs.
  • Adăugați într-un recipient o cană cu apă, adăugând treptat cele 300 g de făină, până se obține un amestec omogen.
  • Puneți pesmetul pe o farfurie
  • Luați feliile de soia și treceți-le prin amestecul cu făină, apoi prin pesmet.
  • Puneți o tigaie cu ulei pe foc și adăugați feliile de soia, întorcându-le de pe o parte pe altă până când sunt gata.

Iahnie de soia

mancare vegana cu soia

Ingrediente:

  • O pungă de soia boabe
  • O ceapă
  • Un ardei
  • Un morcov
  • O cutie de bulion
  • Sare, oregano, busuioc, piper
  • Ulei de măsline

Mod de preparare:

  • Lăsați peste noapte boabele de soia la înmuiat într-un recipient mare, cu apă caldă.
  • Tăiați ceapa, ardeiul și morcovul și adăugați într-o cratiță cu câteva linguri de ulei.
  • Scurgeți soia din apă și adăugați deasupra.
  • Adăugați sare, oregano, busuioc și piper.
  • Adăugați bulionul și apa până acoperă complet boabele de soia.
  • Lăsați cratița la cuptor până scade apa.

Zucchini umpluți cu soia

Ingrediente:

  • Trei zucchini fierți
  • 300 g de boabe de soia
  • Un usturoi
  • Trei lingurițe de de zeamă de lămâie
  • Sare, piper, oregano, praf de usturoi, boia
  • Ulei de măsline

Mod de preparare:

  • Lăsați soia la înmuiat în apă caldă cu piper, busuioc și oregano (aproximativ o oră).
  • Tăiați zucchini în jumătăți pe lung și scoateți miezul.
  • Căliți usturoiul în ulei.
  • Adăugați soia și condimentele și amestecați până este gata soia.
  • Închideți focul și adăugați zeama de lămâie pentru aromă.
  • Umpleți zucchini cu umplutura de soia și lăsați la copt (pe o foaie de copt unsă cu ulei) 5 minute, până devin crocante feliile.

Soia rețete de clătite

platou cu clatite

Ingrediente:

  • 300g de făină de soia
  • 500ml de lapte de soia
  • Zahăr vanilat
  • Ulei

Mod de preparare:

  • Adăugați într-un recipient făina, laptele și zahărul vanilat, în timp ce amestecați încet, până la omogenizare.
  • Dacă compoziția este prea groasă se poate completa cu puțină apă minerală.
  • Acoperiți aluatul și lăsați la frigider cel puțin 30 de minute.
  • Ungeți o tigaie cu ulei și turnați un pic din amestec.
  • Lăsați pe foc până se rumenește pe o parte, întoarceți pe partea cealaltă.
  • Când e rumenită pe ambele părți, puneți-o pe o farfurie și repetați procesul pentru fiecare clătită.
  • Ungeți din nou tava cu ulei când observați că acesta nu mai acoperă suprafața tigăii.

Săculeți de soia

Ingrediente:

  • 100g de granule de soia
  • 200g de făină de soia
  • 4 lingurițe de griș
  • Două lingurițe de unt
  • ceapă
  • linguriță de pastă de ghimbir
  • linguriță de pastă de usturoi
  • Sare, piper, boia
  • Frunze de coriandru

Mod de preparare:

  • Amestecați făina, grișul și untul. Adăugați apă și amestecați până se formează o cocă fină. Lăsați la dospit.
  • Înmuiați granulele de soia în apă un sfert de oră, după care scurgeți apa.
  • Tăiați ceapa și frunzele de coriandru și adăugați-le în tigaia cu ulei, alături de pasta de ghimbir și cea de usturoi.
  • Țineți pe foc până gând ceapa își schimbă culoarea și adăugați granulele de soia.
  • Adăugați sarea, piperul și boiaua și lăsați pe foc până sunt gata granulele.
  • Scoateți coca de la dospit și împărțiți-o în 12 bucăți egale.
  • Întindeți și adăugați în fiecare umplutura cu soia.
  • Ridicați marginile și strângeți-le bine ca să formeze un săculeț.
  • Prăjiți în ulei, pe aragaz până când săculeții devin aurii.