6 rețete de budincă de chia care te vor convinge să mănânci sănătos

Budinca de chia este o opțiune extrem de sănătoasă pentru micul dejun, dar și pentru gustările dintre principalele mese ale zilei. Beneficiile pe care le are consumul de semințe de chia pentru organism fac din această budincă una o alegere obligatorie, când vrei să slăbeşti sau să ai un stil de viaţă sănătos. Iată 6 rețete de budincă de chia pe care este bine să le încerci, dacă vrei să faci alegeri alimentare  benefice pentru organismul tău.

Semințele de chia, consumate pentru proprietățile lor impresionante încă de pe vremea aztecilor, au devenit foarte populare în ulimii ani, iar acest lucru se datorează faptului că sunt pe cât de mici, pe atât de hrănitoare.

O porție de 30 de grame de semințe de chia (aproximativ 2 linguri) conține:

• 137 Kcal;
• 12 g de carbohidrați, dintre care 11 sunt fibre, adică organismul nu le digeră;
• 11 g de fibre;
• 5,6 g de proteine;
• 9 g de grăsimi;
• 18% din doza zilnică recomandată de Calciu;
• 30% din doza zilnică recomandată de Magneziu;
• 27% din doza zilnică recomandată de Fosfor.

Totodată, semințele de chia conțin cantătiți semnificative de antioxidanți, acizi grași Omega 3, mangan, zinc, vitamina B3, vitamina B1, dar și vitamina B2.

Consumul regulat de semințe de chia contribuie la menținerea greutății sau chiar la scăderea în greutate, dacă este necesară, întrucât acestea mențin senzația de sațietate pentru o perioadă îndelungată.  De asemenea, semințele pot reduce inflamația din organism, precum și nivelul de zahăr din sânge. Studiile sugerează că o dietă care asigură un aport regulat de semințe de chia poate scădea riscurile cardiovasculare.

Semințele de chia pot fi consumate atât crude, cât și gătite, însă oricum alegi, trebuie să le hidratezi înainte. De exemplu, poți adăuga semințe de chia în  iaurt, în smoothie-uri, dar și în apă. Pentru a prepara produse de panificație sau de cofetărie vegane ori de post, poți folosi 1 lingură de semințe de chia hidratate în 3 linguri de apă și vei obține un înlocuitor ideal pentru un ou.

Cea mai populară formă în care se consumă semințele de chia este, însă, budinca – vedetă pe conturile de Instagram ale influencer-ilor, pe Pinterest, dar și în magazinele cu hrană sănătoasă.

Budinca de chia se poate prepara cu o sumedenie de ingrediente, în funcție de gusturi, însă regula de bază este aceeași: se hidratează o lingură de semințe de chia în ¼ cană de lichid, fie apă sau lapte vegetal.

Iată 6 rețete de budincă de chia gustoase, pe care le vei introduce în dieta ta după ce le vei gusta o dată:

Budincă de chia cu zmeură

Foto: Pinterest.

Ingrediente pentru 4 porți:

• 1 ½ cană de lapte vegetal (cocos, migdale, soia, caju)
• ½ cană de semințe de chia
• 1-2 linguri de sirop de arțar (poți folosi și miere)
• 1 linguriță de esență de vanilie
• 1 mână de zmeură spălată
• câteva frunze de mentă

Mod de preparare:

Într-un bol, adaugă laptele vegetal, semințele de chia, siropul de arțar și esența de vanilie. Amestecă bine, apoi acoperă recipientul și bagă budinca la frigider, unde o vei lăsa fie peste noapte, fie cel puțin 6 ore. Dacă la final budinca nu are consistența dorită de tine, mai completează cu câteva semințe, bag-o iar la frigider și mai las-o în jur de o oră.

Înainte de servire, împarte budinca de chia în 4 pahare, apoi orneaz-o cu zmeură proaspătă și cu frunze de mentă, după care o poți servi. 

Budincă de chia cu banane și cocos

Foto: Pinterest.

Ingrediente pentru 2 porții:

• ¼ cană de semințe de chia
• ½ cană de lapte de cocos
• ½ cană de lapte de migdale
• 1 lingură de sirop de agave/ arțar
• 1 linguriță de scorțișoară
• 1 banană pasată
• 1 banană tăiată felii
• fulgi de cocos

Mod de preparare:

Amestecă, într-un recipient, semințele de chia, laptele de cocos, laptele de migdale, siropul de agave/ arțar, scorțișoara și banana pasată. Acoperă recipientul și bagă-l la frigider.

După cel puțin 3 ore, scoate budinca de chia de la frigider, pune-o în 2 pahare și orneaz-o cu felii de banană și cu fulgi de cocos. Poți adăuga și alte topping-uri, după bunul plac.

Budincă de chia cu ciocolată

Foto: Pinterest.

Ingrediente pentru 2 porții:

• 1 cană de lapte de migdale
• 6 linguri de semințe de chia
• ¼ cană de sirop de arțar/ miere
• 2 linguri de pudră de cacao
• 1/8 linguriță de sare
• 1 linguriță de esență de vanilie
• topping la alegere: fructe proaspete, ciocolată neagră rasă, alune, nuci

Mod de preparare:

Pune în blender laptele de migdale, siropul de arțar, semințele de chia, cacaoa, esența de vanilie și sarea, apoi pornește blenderul. Îl vei opri abia după ce semințele de chia nu se vor mai observa. Toarnă budinca în 2 pahare, dă-o la rece cel puțin o oră, orneaz-o apoi cu topping-uri la alegere și servește-o.

Budincă de chia cu matcha

Sursa: Pinterest.

Ingrediente pentru 2 porții:

• ¼ cană de semințe de chia
• ¾ cană de lapte de migdale
• ½ cană de lapte de cocos
• 1 linguriță de pudră de ceai verde Matcha
• ½ linguriță de esență de vanilie
• 2 linguri de sirop de arțar

Mod de preparare:

Amestecă toate ingredientele într-un bol, după care bagă budinca la frigider, unde o vei lăsa peste noapte ori, dacă timpul te presează, cel puțin 4 ore.

După ce scoți budinca de la frgider, împarte-o în 2 pahare și decoreaz-o cu nuci, semințe sau chiar cu un praf de matcha.                                                            

Budincă de chia cu mere și scorțișoară

Sursa: Pinterest.

Ingrediente pentru 4 porții:

• 1 ½ cană de lapte de migdale
• ½ cană de semințe de chia
• 3 linguri de sirop de arțar
• ¼ linguriță de sare
• ½ linguriță de esență de vanilie

Topping cu mere și scorțișoară:

• 3 ½ cană de mere tăiate cubulețe
• 1 ½ lingură de zahăr de cocos
• ¼ cană de sirop de arțar
• ½ linguriță de scorțișoară
• ¼ linguriță de sare
• ¼ cană de apă
• 2 lingurițe de făină de migdale
• ½ linguriță de nucșoară
• 1 linguriță de esență de vanilie
• 2 lingurițe de zeamă de lămâie

Mod de preparare:

Într-un bol, pune siropul de arțar, sarea, esența de vanilie, dar și laptele de migdale, după care adaugă semințele de chia, amestecă bine și lasă să stea la frigider cel puțin 3 ore.

Între timp, prepară toppingul cu gust de plăcintă de mere cu scorțișoară. Încinge o crăticioară antiaderentă, apoi pune în ea toate ingredientele pentru topping, exceptând făina de migdale. Amestecă încontinuu și, după 3 minute, încorporează și făina. Continuă să amesteci până când topping-ul se îngroașă, apoi oprește focul.

Distribuie budinca de chia în recipiente, apoi ornează cu un strat generos de topping.

Budincă de chia cu ciocolată și unt de migdale

Sursa: Pinterst.

Ingrediente pentru 2 porții:

• ¼ cană de semințe de chia
• ½ cană de lapte de migdale
• ½ cană de lapte de cocos
• 2 linguri de cacao
• 2 linguri de unt de migdale
• 1-2 linguri de sirop de arțar
• 1 linguriță de esență de vanilie
• ¼ linguriță de scorțișoară

Mod de preparare:

Amestecă toate ingredientele, în afară de semințele de chia. Încorporează apoi semințele, și mai amestecă o dată. Lasă budinca de chia la frigider, peste noapte, iar a doua zi pune-o în pahare și servește-o ornată cu fructe la alegere.