Consumul de carne este un subiect tot mai controversat în zilele noastre, în care carnea fie se află în exces pe farfuriile noastre, fie lipsește cu desăvârșire din cauza adoptării unei diete vegetariene. Specialiștii în nutriție ne lămuresc cu privire la cantitatea de carnea pe care ar trebui să o consumăm, dacă vrem să avem o dietă sănătoasă.

Nutriționiștii ne îndeamnă la moderație atunci când vorbim despre consumul de carne, asta pentru că proteinele de origine animală sunt esențiale pentru dezvoltarea masei musculare și pentru repararea țesuturilor afectate, însă atunci când este consumată în exces, poate cauza probleme.

De ce e benefic să mănânci carne

Carnea este o importantă sursă de proteine, dar și de vitamine și minerale necesare organismului. Carnea roșie, cum este cea de vită sau de miel, este bogată în conținutul de fier și poate contribui la prevenirea anemiei. Consumul de carne roșie o dată sau de două ori pe săptămână este permis în cadrul unei diete sănătoase, atâta timp cât aceasta este gătită într-o manieră sănătoasă (adică nu prăjită).

Carnea mai slabă, cum este cea de pui sau de curcan, este extrem de sănătoasă și poate fi consumată mai des decât cea roșie.

Pe de altă parte însă, carnea procesată (mezeluri, cârnați) este extrem de nesănătoasă, întrucât conține grăsimi saturate și săruri în exces, iar pe de altă parte nu are un conținut mare de vitamine și minerale. Studiile arată că persoanele care mănâncă zilnic o cantitate de aproxmativ 76 de grame de carne procesată sau roșie au un risc mai mare de a dezvolta cancer de colon, în comparație cu persoanele care se rezumă la 21 de grame pe zi. Pentru a înțelege mai exact despre ce cantități este vorba, un cârnat de porc are 50 g, o felie de șuncă are 25 de grame, iar o friptură de porc are 80 de grame.

De asemenea, consumul regulat de carne roșie sau procesată contribuie la creșterea colesterolului din sânge, mărind astfel riscurile cardiovasculare.

Ideal ar fi să limitezi porțiile zilnice de carne la 100 de grame în cazul tipurilor de carne roșie și la 150 de grame în cazul în care vorbim despre carne de pui sau de curcan. Bineînțeles, cantitățile pot varia în funcție de vârstă, greutate și înălțime, precum și de efortul fizic depus zilnic. Un nutriționist îți poate spune cu exactitate de câtă carne are nevoie corpul tău în fiecare zi.

Ce fel de carne este sănătoasă

Dacă vrei să integrezi carnea într-o dietă sănătoasă, respectă următoarele recomandări:

  1. Carnea de pui, de curcan sau peștele sunt variante sănătoase, pe care le poți consuma zilnic. Mare atenție, însă, și la modul de gătire, care dacă nu este unul sănătos, poate adăuga multe grăsimi saturate preparatelor tale. De asemenea, dacă mănânci carne de pui sau curcan, îndepărtează pielea, întrucât aceasta este bogată în grăsimi.
  2. Carnea roșie, precum cea de porc, de vită sau de miel, se va consuma în cantități moderate. Asta înseamnă că vei mânca de cel mult 2 ori pe săptămână carne roșie, iar atunci numai gătită sănătos – adică fiartă, pe grătar sau la cuptor, fără uleiuri sau alte grăsimi vegetale. Pentru a ușura digestia, se recomandă să se consume în asociere cu legume.
  3. Nu este sănătoasă carnea procesată, adică cea afumată, mezelurile, cârnații, pateurile sau șunca. De aceea, acest tip de carne nu are cum să facă parte dintr-o alimentație sănătoasă.

Cum să reduci consumul de carne

Dacă obișnuiești să mănânci mai mult de 70 de grame de carne pe zi – nu la o singură masă, la toate mesele din zi, ai face bine să reduci această cantitate, pentru a îți menține silueta, dar și pentru a fi sănătos. Iată cum poți face asta:

  • Consumă o cantitate mică de carne, alături de o cantitate mare de legume. De pildă, o friptură de pui de 100 de grame va fi mult mai sățioasă dacă este servită alături de o garnitură de legume trase la tigaie, dar și alături de o salată de legume de sezon.
  • Alege o singură masă din zi la care să consumi carne, în rest, bazează-te pe preparate vegetariene.
  • Gătește preparate vegetariene care se aseamănă cu carnea – de pildă, poți încerca ciorba de “burtă” cu pleurotus ori friptura din soia.
  • Ține post cel puțin două zile pe săptămână – de regulă, se mănâncă de post în zilele de miercuri și vineri. Dacă nu ești adept al postului, impune-ți ca în două zile pe săptămână să fii vegetarian.
  • Prepară sandvișuri sățioase cu ton, sardine, brânză tofu, avocado sau ou, care îți țin de foame și pot înlocui o masă cu carne.
  • Nu te înfometa. Atunci când sari peste o masă și senzația de foame este foarte accentuată, riscul de a fi tentat să mănânci mai multă carne decât ar trebui, este mai mare. Așadar, mănâncă gustări sănătoase între principalele mese ale zilei, astfel încât să nu te așezi niciodată prea înfometat la masă. Pe post de gustare între mese poți servi fructe, legume, iaurturi, nuci sau semințe.

Carnea este sănătoasă, atâta timp cât este consumată în cantități moderate. Orice exces face rău sănătății, mai ales dacă există deja probleme cu colesterolul, trigliceridele sau alte afecțiuni de natură cardiacă. Pentru a te bucura de beneficiile cărnii pentru sănătate, consum-o în cantități moderate, gătită cât mai sănătos și întotdeauna alături de o porție zdravănă de legume, fie ele gătite sau proaspete.