Dieta omnivoră este principala opțiune alimentară a majorității oamenilor. Datorită varietății meniurilor în cazul regimului omnivor, nu există un meniu standard, după care oamenii ar trebui să se ghideze. Unele persoane preferă să consume carne la fiecare masă, altele, dimpotrivă, sunt „flexitariene” și aleg să mănânce carne doar în rare ocazii.

În dieta omnivoră, mesele și gustările conțin alimente din categoria produselor lactate, fructelor, legumelor, cerealelor și a mâncărurilor bogate în proteine. Cel mai important avantaj al acestei diete este faptul că asigură toți nutrienții necesari bunei funcționări a organismului, extrași atât din produsele de origine animală, cât și din cele de origine vegetală. Este un regim alimentar echilibrat, ușor de respectat de către orice persoană.

Cu toate acestea, riscurile nu sunt de ignorat în dieta omnivoră. Mulți nutriționiști sunt îngrijorați cu privire la faptul că numeroase studii au arătat, până în prezent, că există o legătură între consumul de carne și apariția anumitor forme de cancer. În plus, grăsimile trans din produsele procesate (mezeluri) cresc nivelul de colesterol din organism, ceea ce poate afecta sănătatea inimii. Așadar, echilibrul este cuvântul-cheie în dieta omnivoră.

5 sfaturi pentru o dietă omnivoră sănătoasă

  1. Limitează porțiile de origine animală la 80-150 de grame per masă. Înseamnă să mănânci o palmă de carne. Majoritatea restaurantelor servesc porții de carne de această dimensiune.
  2. Alege carnea de vită, pui, curcan, miel, șamd, care provine de la animale hrănite cu iarbă ecologică. Se spune că ești ceea ce mănânci. Această regulă se aplică și pentru animalele a căror carne o mănânci. Alege cu înțelepciune.
  3. Când mănânci în oraș și nu ai informații cu privire la modul în care au fost îngrijite acele animale, poți face alegeri mai sănătoase. Asta înseamnă să optezi pentru carne cu un conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pieptul de pui sau pulpele de curcan.
  4. Încearcă să privești carnea ca pe un fel de mâncare secundar, în loc de unul principal. În alte culturi tradiționale, carnea este văzută drept un lux. De aceea, este consumată în cantități mai mici, cu multe legume, dar și în ocazii mai rare. Dacă te concentrezi pe a-ți umple farfuria cu mai multe fructe și legume, atunci carnea va ocupa un loc mai puțin. Ideal, doar o pătrime din masa ta.
  5. Renunță la carne în zilele de luni. Sau în oricare zi din săptămână. Da, carnea poate fi sățioasă, însă ia în considerare și varianta de a fi vegetarian măcar o zi pe săptămână. Treptat, îți vei inocula acest obicei, iar după o vreme, vei rămâne surprins de cât de sătul/ă te poți simți după o masă vegetariană.

dieta-omnivora-alimente-procesate-iubesc-sa-gatesc

Luând în considerare atât avantajele, cât și dezavantajele acestei diete, am alcătuit pentru tine un meniu pentru 7 zile, cu mese echilibrate, din toate categoriile alimentare, de la care te poți inspira pentru a începe să-ți moderezi consumul de carne.

Luni

Mic dejun: un pahar de smoothie din fructe: căpșuni și cireșe.

Prânz: supă de pui cu tăiței de casă.

Cină: salată de crudități: roșii, castraveți, morcovi, salată verde, spanac, rucola.

Marți

Mic dejun: iaurt grecesc cu afine, căpșuni sau rodie.

Prânz: piept de pui la grătar cu o salată de roșii, castraveți, brânză feta, măsline și dressing din ulei de măsline.

Cină: paste cu pui și parmezan.

Miercuri

Mic dejun: cereale integrale cu lapte de migdale.

Prânz: carne de porc la grătar cu piure de cartofi.

Cină: falafel cu sos de tahini. Falafelul se obține din năut, pe care este necesar să-l pui la înmuiat cu o seară înainte. A doua zi, boabele se scurg și se pun în robotul de bucătărie. Adaugă puțină sare și mixează-l până se transformă într-o compoziție fină. Ulterior, pune ceapă, usturoi, pătrunjel verde și condimente. Mixează-le împreună până obții o compoziție grunjoasă. Pune compoziția într-un bol și condimentează cu sare și piper, după gust. Formează chifteluțele, care trebuie lăsate la rece timp de 30 de minute. Apoi, se prăjesc într-o tigaie cu ulei încins, pe fiecare parte. Sosul de tahini se obține din susan, care se dă prin blender sau prin robotul de bucătărie, până se obține o pastă. Pentru a-l subția, folosește o lingură de ulei de măsline.

Joi

Mic dejun: un sandwich cu felii de salam, cașcaval, roșii, măsline, ardei și salată verde.

Prânz: costițe de porc la grătar cu pilaf de legume sau piure. Coastele de porc se condimentează după preferințe, cu usturoi, sare, piper și ardei iute. Se pun la marinat pentru 24 sau 48 de ore. Pe grătar, coastele se coc timp de 10 minute pe fiecare parte. Ai grijă să le întorci doar o singură dată, pentru a le face cât mai fragede și suculente. Poți adăuga și câteva legume pe grătar, cum ar fi roșiile.

Cină: salată mediteraneeană cu piept de pui prăjit la grătar, salată verde, castraveți, brânză feta, ceapă roșie, măsline negre, roșii cherry, sare și piper, plus un dressing la alegere.

Vineri

Mic dejun: pâine prăjită cu unt de arahide, un iaurt grecesc și un pahar cu suc de portocale

Prânz: friptură de vită cu noodles. Începe prin a tăia vita în fâșii subțiri, pe care apoi le marinezi 4-5 ore în ulei de măsline, suc de lămâie, busuioc, piper și usturoi. Într-o tigaie cu ulei, pune carnea de vită la rumenit. Taie cubulețe morcovii, ardeii, toacă ceapa și usturoiul. Călește-le într-o altă tigaie, timp de 4-5 minute. Este timpul să prepari noodles, în apă fierbinte, conform instrucțiunilor de pe ambalaj. După ce noodles s-au înmuiat, îi poți adăuga în tigaia cu legume. După câteva minute, pune și vita, iar apoi lasă totul să fiarbă 3-4 minute. Se servește caldă.

Cină: salată de pui cu roșii cherry, avocado, coriandru, ulei de măsline, salată verde, baby spanac, brânză feta și dressingul preferat, servită la rece, cu niște crutoane.

Sâmbătă

Mic dejun: o salată de fructe: banane, kiwi, rodie, afine, caise, ananas.

Prânz: pulpe de curcan la cuptor, cu vin alb. Se servesc alături de o garnitură din cartofi fierți sau o salată de murături, acompaniate de un pahar de vin alb sec.

Cină: creveți pe pat de orez cu legume. Începe prin a fierbe orezul timp de 10-15 minute. Taie cubulețe de ardei, ceapă și morcov. Într-o tigaie, topește puțin unt cu ulei de măsline. Adaugă cubulețele de legume și lasă-le la înăbușit. Când lichidul a secat, adaugă apa în care a fiert orezul. Așteaptă până morcovul fierbe pe jumătate, după care adaugă creveții. Lasă-i la fiert 5 minute, după care adaugă orezul. Servește cu puțin pătrunjel tocat pe deasupra.

dieta-omnivora-iubesc-sa-gatesc-carne

Duminică

Mic dejun: orez cu lapte.

Prânz: pulpă de miel pe grătar, aromată cu usturoi, zeamă de lămâie, câteva fire de rozmarin, sare și piper. Se servește cu o salată de murături și un pahar de vin roșu.

Cină: somon la cuptor, cu ierburi aromatice, portocală și rozmarin. Unge peștele cu ulei de măsline, condimentează cu sare, în funcție de gust și așază fiecare file pe o folie de aluminiu. Într-un bol mic, amestecă zeamă de lămâie, usturoi tocat și ierburile aromatice. Pune amestecul pe fiecare bucată de pește, așază felii de portocale peste ele și opțional, crenguțe de cimbru. Împăturește somonul în foliile de aluminiu și dă-le la cuptor timp de 15-20 de minute.