Dieta ovo-lacto-vegetariană este poate cea mai facilă metodă de a trece la un regim vegetarian, fie că e o alegere de durată sau îți dorești doar să încerci să renunți pentru o perioadă la carne, pentru a vedea cum te simți. Datorită diversității și permisivității sale, această dietă este foarte ușor de ținut, iar bogăția combinațiilor alimentare nu te va lăsa să te plictisești.
Față de surorile pesco-vegetariană și vegană, această dietă are marele avantaj al nutrientului vital pentru organism – proteina, care conține toți aminoacizii necesari în alimentația noastră și care construiește și consolidează masa musculară, contribuind activ la menținerea unei greutăți optime.
Cei care fac din regimul ovo-lacto-vegetarian un stil de viață sunt feriți de carențele nutriționale cu care se confruntă adepții veganismului (deficit de vitamina B12, fier, calciu, zinc), al căror organism este privat de beneficiile aduse de produsele animale. De aceea, nutriționiștii nu blamează această dietă, ba chiar o recomandă, cu condiția să nu fii în creștere.
Dieta ovo-lacto-vegetariană este recomandată celor care vor să slăbească mai ușor, deoarece calciul din produsele lactate determină organismul să ardă grăsimile, menținând rata metabolică la un nivel optim. Astfel, adepții acestei diete vor pierde cu 20% mai multă grăsime la același număr de calorii consumat, în comparație cu persoanele care nu consumă lactate deloc.
Oul conține o lungă listă de vitamine și minerale, printre cele mai valoroase fiind fierul, iodul, Vitamina B12, Vitamina A, Omega 3. De asemenea, este singurul aliment care conține Vitamina B7 (biotina), care are un rol crucial în dezvoltarea creierului și în buna funcționare a sistemului nervos, și singurul aliment care conține Vitamina D, ce asigură sănătatea sistemului osos.
Laptele și produsele lactate aduc organismului un aport substanțial de proteine, calciu, magneziu, acid folic, vitaminele B1, B2, B6, B 12 și vitaminele A, D, E. Cel mai indicat este să consumi variantele degresate sau parțial degresate, care au mai puține grăsimi saturate și colesterol, dar care își păstrează cantitățile de calciu și a celorlalte vitamine și minerale.
Printre produsele lactate, cel care a căpătat statutul de vedetă este iaurtul, datorită probioticelor pe care le conține, acele bacterii sănătoase care stimulează sistemul imunitar, favorizează tranzitul intestinal și scad riscul de cancer la colon. Un iaurt mic pe zi furizează unui adult 50% din necesarul zilnic de fosfor și 40% din cantitatea recomandată de calciu. La fel de sănătoase sunt kefirul, sana și laptele bătut, considerate alimente vii.
Te-am convins de beneficiile dietei ovo-lacto-vegetariene? Iată și câteva idei de rețete rapide inspirate din bucătăria românească, dar și internațională, pentru un meniu complet, pe care să îl testezi timp de o săptămână:
Luni
Mic dejun: O felie de pâine prăjită neagră unsă cu puțin unt, un ou fiert și un pahar de suc proaspăt de portocale.
Prânz: O salată grecească – roșii, castraveți, ardei, ceapă, măsline, brânză feta, învăluite în aromele uleiului de măsline extravirgin (o lingură), oțetului balsamic (o linguriță) și presărate cu piper și oregano.
Gustare: Brânză Brie cu smochine și nuci
Cină: Paste cu dovlecei, roșii și parmezan – fierbe pastele tale preferate împreună cu puțină sare separat, în timp ce înnăbuși într-o cratiță cu interior antiaderent, din ceramică sau teflon, 2-3 dovlecei tăiați cubulețe împreună cu 2-3 ardei Kapia tăiați mărunt și două linguri de ulei de măsline. Adaugă, după ce s-au înmuiat legumele, conținutul unei cutii de roșii cuburi decojite, o căpățână de usturoi zdrobit, sare și piper. Așteaptă încă 5 minute, apoi poți mixa sosul de dovlecei cu pastele. Adaugă în farfurie puțin parmezan ras și vei avea o cină ușoară și foarte gustoasă.
Marți
Mic dejun: Smoothie dintr-un pahar de lapte, o banană, câteva fructe de pădure congelate (zmeură, mure, afine) și o mână de fulgi de ovăz. Mixează-le pe toate în blender și bucură-te de o băutură aromată și neașteptat de sățioasă.
Prânz: Supă-cremă de cartofi cu praz – ai nevoie de un fir de praz (doar partea albă), o ceapă mică, 250 grame de cartofi, o lingură de unt, pătrunjel, piper negru. Topește untul pe foc într-un recipent antiaderent, adaugă prazul tăiat rondele, ceapa tocată și cartofii tăiați cubulețe, amestecă pentru 5 minute, apoi adaugă 300 ml de apă și lasă totul la fiert pentru 15 minute. Pasează supa în blender cu puțină sare, apoi presară piper și pătrunjel.
Gustare: Brânză Roquefort cu o pară
Cină: Brioșe MBS – Acest preparat este de fapt celebra mămăligă cu brânză și smântână, cu trei mici variațiuni. Fierbe mălaiul ca de obicei, iar separat înmoaie pe foc ciuperci tăiate cubulețe. Adaugă, când mămăliga este aproape gata, brânză, cașcaval ras, smântână și ciupercile. Amestecă, apoi pune compoziția în forme pentru brioșe și lasă la cuptor pentru 15 minute. Suna delicios, nu-i așa?
Miercuri
Mic dejun: Iaurt natural în care adaugi miez de nucă, semințe de cânepă decorticate și goji.
Prânz: Soufle de conopidă – o porție se face foarte ușor, cu sos din o linguriță de făină, o ceașcă de de lapte, un cub de unt și două linguri de parmezan ras, care inundă conopida în auriu, la cuptor, într-un vas mic de yena.
Gustare: Un kefir și un pumn mic de caju.
Cină: Orez sălbatic, cu salată de spanac și portocale – Orezul îl poți găti fie simplu, doar cu apă, sare și unt, fie adăugânde legume, după preferințe. La această masă, salata va fi vedeta. Încinge 4 linguri de ulei în tigaie și rumenește circa 25 de grame de migdale zdrobite. Mixează între timp frunzele de spanac cu felii subțiri din trei portocale, o ceapă roșie tăiată inele, adăugând un sos din oțet din vin roșu, ulei din sâmburi de struguri și o linguriță de zahăr. Presară migdalele și savurează gustul delicat.
Joi
Mic dejun: Orez cu lapte, alături de o lingură de dulceață de căpșuni.
Prânz: Hummus și salată de varză roșie, cu ceapă roșie, stafide și lămâie.
Gustare: Salata Caprese, din brânză mozzarela, roșii și busuioc.
Cină: Frigărui cu ciuperci, ardei, roșii, ceapă și brânză halloumi, irezistibila brânză tradițională din Cipru.
Vineri
Mic dejun: Două banane tăiate în două pe lungime, unse cu unt de arahide, alături de un pahar de lapte cu cacao.
Prânz: Pastă de Guacamole cu două triunghiuri de foccacia cu cașcaval.
Gustare: Sana și fructe uscate, alături de un pumn mic de semințe de dovleac.
Cină: Ciorbă de lobodă în care ai adăugat după ce ai stins focul un ou crud. Fâșiile albe de ou vor limpezi ciorba și îi vor conferi consistența de care are nevoie.
Sâmbătă
Mic dejun: În weekend ai mai mult timp dimineața, așa că poți prepara acest delicios burger vegetarian cu ou ochi, cașcaval, avocado, ardei gras, salata verde și sos de iaurt (iaurt cu o linguriță de muștar, sare și piper).
Prânz: Ghiveci de legume cu dovlecei, vinete, roșii, țelină, cartofi, ceapă și mult pătrunjel verde. Nu uita care este cel mai important secret al ghiveciului: nu pune apă! Legumele au suficientă și astfel permiți aromelor diverse să se întrepătrundă, pentru un gust intens și autentic.
Gustare: Doi pumni de popcorn cu sos de brânză.
Cină: Supă-cremă de brânză cu sparanghel alb – răsfață-ți simțurile cu acest deliciu inspirat din bucătăria franțuzească: ai nevoie de 4-5 tulpini de sparanghel alb, un cartof, o ceapă și 250 de grame de brânză maturată. Călește legumele în puțin ulei, apoi adaugă un litru de apă și lasă-le la fiert. Mixează toată compoziția în blender, apoi pune-o din nou în cratiță, la foc mic, adăugând brânza treptat, oferindu-i timp să se topească. Presară piper roșu când pui supa în farfurie, înainte de a te delecta cu un gust extraordinar și reconfortant.
Duminică
Mic dejun: Frittata cu ciuperci – este un fel de omletă, dar puțin mai elaborată și pregătită la cuptor. Ai nevoie de două ouă, o lingură de smântână, un cub de unt, o linguriță de ulei, un ardei, o ceapă, 100 de grame de ciuperci, câteva roșii Cherry și, desigur, mărar și pătrunjel.
Prânz: Supă-cremă de mazăre cu brânză Cheddar – Pune la fiert într-un litru de apă o ceapă, o pungă de mazăre congelată, un cartof și puțină țelină. Când sunt gata, mixează totul în blender, împreună cu un cub de unt. Presară în farfurie brânză Chedar rasă și chilli. Combinația de gusturi și texturi te va cuceri pentru totdeauna.
Gustare: Piure de mango – pasează cu mixerul vertical un mango și o banană cu puțin lapte. Vei obține imediat o gustare sănătoasă și savuroasă.
Cină: Parmigiano cu vinete – o vânătă mare tăiată felii, tăvălită prin ou și printr-un amestec de 50 de grame de făină cu puțin oregano, se pune la încins în tigaie în două linguri de ulei, pe fiecare parte, până când rondelele devin aurii. Se pun într-o tavă și se presară peste un sfert de litru de suc de roșii, Mozzarella și parmezan. Ține minunăția la cuptor pentru încă 10 minute, apoi lasă-te îmbiat de aromele mediteraneene.
Comenteaza