Dieta pescatariană se face remarcată prin consumul de legume, fructe, pește și fructe de mare. Particularitatea ei constă în eliminarea consumului de carne, cu excepția diferitelor tipuri de pește sau fructe de mare. În esență, un pescatarian alege să urmeze principiile unei diete vegetariene, fără a exclude sursele de acizi grași esențiali care provin din pește. Dieta pescatariană se bazează, în mare parte, și pe consumul de semințe, nuci, ouă și produse lactate.
Ce mănâncă un pescatarian: fasole, tofu, hummus, semințe de in, semințe de cânepă, semințe de dovleac, semințe de chia, alune, unt de arahide, iaurt, lapte, brânzeturi, cereale integrale și pâine integrală, ouă, diferite tipuri de pește, crustacee, moluște și fructe de mare.
Ce nu mănâncă un pescatarian: carne de vită, pui, porc, miel, curcan și vânat sălbatic.
Schimbarea de la o dietă obișnuită la una pescatariană are drept urmare creșterea aportului de micronutrienți, în mod drastic. Pescatarienii își extrag mai multă vitamin A, B2, C și E din alimentele consumate, dar și mai mulți nutrienți, precum acid folic, fosfor, caroten, fibre și calciu, în comparație cu cei care nu refuză carnea. Cu toate acestea, un regim pescatarian este mult mai ușor de urmat, spre deosebire de regulile stricte din dieta vegetariană. Opțiunile pentru meniu sunt mai flexibile, astfel încât te poți bucura de mese ingenioase, de care mai mult ca sigur nu te vei plictisi.
Dieta pescatariană – beneficii pentru sănătate
După cum probabil știi, peștele este cea mai bună soluție de a crește aportul de acizi grași omega-3 în organism. Nucile și semințele de in sunt o altă sursă de omega-3 în care poți avea încredere. Acest tip de acizi grași esențiali susține buna dezvoltare a creierului și împiedică declinul cognitiv, pe măsură ce înaintăm în vârstă. În plus, un consum de 200-500 mg de omega-3 pe zi reduce riscul de atac de cord și a altor boli fatale pentru inimă.
Fructele de mare vin la pachet și cu alți nutrienți importanți, pe lângă acizii grași omega-3. De pildă, scoicile au un conținut ridicat de vitamin B12, zinc și seleniu. Midiile sunt bogate în toate vitaminele din categoria B, inclusive, vitamina B12, seleniu, dar și mangan. Acești nutrienți sprijină regularizarea bătăilor inimii, scade nivelul de colesterol și trigliceride din organism, reduce tensiunea și împiedică formarea cheagurilor de sânge.
Dieta pescatariană – riscuri de luat în considerare
Nu putem contesta faptul că peștele este o sursă excelentă de protein și acizi grași omega-3, însă excesul poate avea repercursiuni în planul sănătății, în principal din cauza expunerii la mercur și alte toxine. Peștii grași precum macroul, somonul, halibutul și bibanul conțin un nivel mai scăzut de toxine, care se pot acumula în corpul tău, în timp, dacă îi consumi mult prea des.
De exemplu, expunerea excesivă la aceste toxine crește riscul de cancer, diabet și boală tiroidiană. La femeile însărcinate, cantitățile excesive de toxine din peștii grași pot conduce la nașterea unor copii cu greutate scăzută sau la întârzieri în dezvoltare. Din acest motiv, este bine să limitezi consumul de pești din această categorie la 2-3 porții pe săptămână.
Expunerea excesivă la mercur afectează sistemul nervos și întârzieri în dezvoltare la copiii care au fost expuși la mercur în timp ce se aflau în pântece. Surse de pește cu un conținut scăzut de mercur sunt: sardinele, herringul și tilapia, pe care le poți consuma fără griji. Surse de pește cu un conținut ridicat de mercur sunt: tonul albastru, bibanul de mare, tonul cu aripioare galbene.
Înainte de a trece la o dietă pescatariană, este bine să iei în considerare atât avantajele pentru sănătate, cât și riscurile. Acest fapt te va ajuta să-ți optimizezi mesele zilnice, astfel încât să eviți să cazi într-o extremă nefavorabilă.
Dacă te gândești să încerci dieta pescatariană în curând, te poți inspira din următorul exemplu de meniu pentru o săptămână:
Luni
Mic dejun: pâine prăjită integrală cu felii de avocado și ciuperci sote.
Prânz: macrou la grătar și salată verde cu ou. Gătește macroul la grătar, prepară 2-3 ouă ochiuri, iar apoi, într-un bol cuprinzător, pune frunzele de salată verde, baby spinach, rucola, semințe de dovleac, bucățile de macrou și ochiurile. Va ieși o salată delicioasă, cu proteine și vitamine care îți vor asigura o doză optimă de energie pe parcursul întregii zile.
Cină: Rulouri din castravete, umplute cu hummus și morcovi. Taie felii mai groase de castravete al căror miez îl vei scobi din interior și pe care le vei umple cu hummus și morcovi. Gustul proaspăt și blând al castravetelui poate fi combinat cu multiple legume și alimente – guacamole, pește afumat, etc.
Marți
Mic dejun: sardine proaspete la grătar, așezate pe felii pâine integrală prăjite și asortate cu foi de pătrunjel + bucățele de morcovi. Se prepară în mai puțin de 10 minute și îți asigură aportul optim de acizi grași omega-3 încă de la primele ore ale zilei.
Prânz: o salată cu năut, semințe de dovleac și creveți.
Cină: supă cremă de legume.
Miercuri
Mic dejun: Burger cu somon afumat, un strat de iaurt cu un conținut scăzut de grăsimi și rucola.
Prânz: creveți în sos de curry cu lapte de cocos. Într-o tigaie mai mare, încinge puțin ulei, apoi adaugă ceapă, ghimbir, usturoi și ardei iuți, până când acestea se vor înmuia. Urmează condimentele și un cartof tăiat în cubulețe. Se mestecă 1 minut, după care se toarnă laptele de cocos și câteva roșii cherry tăiate în jumătate. După 10 minute, se adaugă spanac și creveți, se amestecă, și se mai lasă pe foc circa 3-4 minute. La final, se adaugă sare, piper și câteva Frunze de coriandru, pentru un plus de savoare.
Cină: paste cu ton și pesto, la care să adaugi pătrunjel verde, suc de lămâie și ulei de măsline.
Joi
Mic dejun: brioșe cu ou și somon afumat. Încălzește cuptorul la 200 grade Celsius. Pune o tigaie cu un strop de ulei vegetal pe aragaz, la foc mediu. Adaugă ceapă, ciuperci tocate, usturoi și gătește-le împreună timp de 5 minute, amestecând des. Pune tigaia deoparte să se răcească. Într-un castron mare, bate 6 ouă, adaugă somonul afumat tăiat mărunt, spanac, sare și piper. Răstoarnă conținutul din tigaia pusă la răcit. Amestecă până se omogenizează compoziția. Ulterior, pune-o în tava cu forme de brioșe și bagă la cuptor pentru 15 minute.
Prânz: salată de legume cu tofu. Poți opta pentru țelină, sparanghel, broccoli, conopidă, spanac sau orice alte legume ai la îndemână.
Cină: orez cu fructe de mare și legume. Într-o tigaie, călește ceapa cu ardei, la care adagi 3 cești de supă de legume. Într-o altă tigaie cu ulei încins, pune câțiva căței de usturoi și apoi fructele de mare, care se lasă 2-3 minute, suficient cât să se înmoaie și să obțină o savoare. Orezul și legumele se pun într-o farfurie întinsă, iar deasupra, șe așează fructele de mare.
Vineri
Mic dejun: brioșe cu afine și lămâie.
Prânz: somon afumat în coajă de cartofi. Încălzește cuptorul la 190 de grade Celsius. Unge cartofii cu ulei de măsline și presară puțină sare peste ei. Pune-i în tava de copt și lasă-i timp de 60-70 de minute. După asta, taie-i în jumătate pe lungime și lasă-i la răcit. Cu o linguriță, scoate miezul din interior, lăsând doar 2-3 cm pe margine. Umple-i cu o cremă proaspătă și apoi, așează câteva bucăți de somon afumat pe deasupra. Presară puțin mărar, piper negru și suc de lămâie.
Cină: roșii umplute cu legume pe grătar și cușcuș. Taie roșiile în două, scoate miezul, și umple-le cu un amestec format din cușcuș, ridichi, usturoi, feta, țelină, ceapă roșie, măsline, suc de lămâie și piper negru. Pune-le la cuptorul încălzit la 180 de grade Celsius, timp de 10-15 minute, până când roșiile se rumenesc ușor.
Sâmbătă
Mic dejun: o salată tagliatele cu spanac și creveți. Rumenește creveții în ulei vegetal timp de 2-3 minute, apoi combină-i cu frunze de spanac într-o salată delicioasă, cu un dressing de lămâie.
Prânz: ardei umpluți cu orez sălbatic. Poți opta pentru un amestec de orez sălbatic, ciuperci, roșii și brânza preferată.
Cină: scoici cu vin. Pune ulei la încins într-o tigaie mare. Toacă ceapa mărunt și călește-o împreună cu usturoiul. Adaugă scoicile, vinul, puțin piper și lasă-le pe foc circa 15 minute, până se vor deschide toate. Adaugă pătrunjelul, amestecă, mai lasă-le puțin pe foc, iar apoi, așează masa.
Duminică
Mic dejun: o salată de dovlecel și creveți. Taie dovleceii în fâșii verticale subțiri, pune-le într-un bol încăpător, iar apoi, într-o tigaie mare, pune la foc unt, usturoi, ardei iute și creveți. Amestecă totul și lasă la foc timp de 2-3 minute, pentru a rumeni creveții. La final, pune amestecul cu creveți peste dovlecei, adaugă suc de lămâie, pătrunjel, sare, piper și parmezan.
Prânz: quesadilla cu guacamole.
Cină: supă cremă de sparanghel și spanac.
Comenteaza