Dieta vegană pune accentul pe consumul de alimente și băuturi bazate pe plante, adepții acesteia eliminând complet produsele de origine animală, inclusiv lactatele, din meniul lor. Diferența dintre dieta vegană și dieta vegetariană constă în faptul că vegetarienii acceptă să consume produse lactate și ouă, renunțând doar la carne, pe când veganii preferă să evite mâncărurile care presupun rănirea ființelor vii.
Diferența între vegan și vegetarian este un subiect de interes pentru oamenii care aspiră la o alimentație sănătoasă și un stil de viață echilibrat. Există multe presupoziții greșite cu privire la dieta vegană. Pe de o parte, sunt oameni care cred că a fi vegan este o modalitate mai scurtă de a spune „sunt vegetarian”. Pe de altă parte, sunt și persoane convinse că a fi vegan înseamnă a mânca 3 salate pe zi, cel puțin.
Este timpul să clarificăm lucrurile: de pe farfuria veganilor, carnea de pasăre, carnea de vită, peștele și produsele lactate sunt luate și înlocuite cu legume, fructe, fasole, nuci și semințe. Unii vegani transformă această dietă într-un stil de viață, fixându-și principii precum renunțarea la haine, machiaj, articole de îngrijire personală, medicamente sau chiar la opțiuni de divertisment bazate pe exploatarea sau folosirea animalelor.
Însă dincolo de aceste aspecte, este important să înțelegem că dieta vegană aduce numeroase beneficii în termeni de sănătate oricărei persoane care decide să o încerce ori să o adopte.
Beneficii dieta vegană
- Dieta vegană este mai bogată în anumiți nutrienți: fibre, antioxidanți, potasiu, magneziu, acid folic, vitamina A, C și E.
- Te ajută să reduci greutatea. Foarte mulți oameni se orientează către dieta vegană cu scopul de a slăbi. Studiile confirmă că veganii tind să fie mai slabi și să aibă un indice de masă corporală mai scăzut decât non-veganii.
- Susține sănătatea oaselor. Veganii absorb mult mai bine calciul, care poate fi extras din smochine, kale, spanac, mazăre ori prin expunerea la soare. De asemenea, există și alternative convenabile pentru laptele vegan: laptele de soia, laptele de migdale și chiar brânza vegană.
- Te ajută să obții o piele mai sănătoasă. Nucile și vitaminele A și E din legume joacă un rol important în sănătatea pielii, iar de obicei, veganii stau bine la acest capitol. Mulți oameni care încep o dietă vegană constată o diminuare remarcabilă a petelor.
Alimente permise în dieta vegană
- Legume: fasole, linte, mazăre
- Nuci și semințe: nuci, migdale, nuci caju, arahide, semințe de dovleac, semințe de in, semințe de cânepă, semințe de chia și unturile care se pot prepara din acestea
- Soia și produse derivate: tofu (brânză făcută din lapte de soia), tempeh (boabe de soia parțial gătite și fermentate), miso (pastă făcută din boabe de soia fermentate), edamame (boabe de soia verzi), lapte de soia, boabe de soia prăjite, pudră proteică de soia
- Plante bogate în colină: soia, conopidă, broccoli, quinoa
- Alte categorii: Fructe și legume, iaurt fortifiat cu calciu, drojdie nutrițională, germeni de plante încolțite și fermentate, cereale integrale și pseudocereale, fructe de mare
Dacă vrei să încerci dieta vegană pentru o scurtă perioadă de timp sau îți propui să faci o schimbare în stilul tău de viață și să treci în tabăra veganilor, te poți inspira din aceste idei de meniu pentru o săptămână și rețete vegane ușoare, rapide și pline de nutrienți esențiali:
Luni
Mic dejun: Pâine prăjită integrală cu avocado și felii de roșii cherry plus fasole
Prânz: Hummus cu felii de ardei gras roșu și verde.
Cină: O salată cu frunze verzi, castraveți, roșii, morcovi, linte, boabe de năut crocante, avocado. Pentru dressing, folosește ulei și oțet.
Marți
Mic dejun: Chiflă cu unt de arahide și banane. Taie chifla în două, unge feliile cu unt de arahide și adaugă un strat armonios de banane peste el.
Prânz: Ciuperci sote sau gătite la grătar cu mămăligă.
Cină: Supă-cremă de dovlecel.
Miercuri
Mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe proaspete, cum ar fi afinele.
Prânz: Supă de linte roșie și o salată de crudități (roșii, castraveți, ardei gras, salată verde, morcovi).
Cină: Pilaf de orez brun cu legume: porumb, morcovi, mazăre, ceapă, țelină și ciuperci. Pentru un plus de creativitate, poți adăuga un topping de pătrunjel și migdale anterior rumenite într-o tigaie timp de câteva minute.
Joi
Mic dejun: Un parfait din semințe chia, afine și lapte de cocos. Amestecă laptele de cocos cu semințele de chia negre și lasă la răcorit cel puțin 2 ore. În două pahare, pune în straturi următoarele: ¼ din amestecul de semințe chia cu laptele de cocos, un strat de zmeură, și încă ¼ din amestecul de chia cu lapte de cocos. Pune deasupra afine proaspete și savurează un desert rapid și fără calorii.
Prânz: Salată de năut și cușcuș. Hidratează cușcușul conform instrucțiunilor de pe ambalaj. După ce este gata, toarnă o lingură de ulei de măsline peste el, amestecă pentru a separa boabele și adaugă puțină sare. Într-un bol încăpător, adaugă cușcușul și năutul, alături de cubulețe de ardei gras și roșii. Pentru un plus de aromă, poți adăuga suc de lămâie proaspăt stors și asezona salata cu câteva frunzulițe de mentă.
Cină: Ciorbă de legume. O poți prepara din legumele pe care le ai la îndemână: ceapă, morcovi, ardei gras tocat cubulețe, roșii tocate mărunt, bucăți de conopidă, fasole verde, fasole galbenă, pătrunjel și leuștean.
Vineri
Mic dejun: Un smoothie verde și sănătos. Amestecă, într-un blender, o mână de spanac, câteva buchețele de broccoli tăiate mai mărunt, 2 bețe de țelină, câteva felii de castravete, până se vor omogeniza.
Prânz: Lasagna vegană. Poți opta pentru un mix de legume pe care le ai la îndemână. Lasagna este masa de prânz perfectă pentru sezonul de vară, atunci când căldura ne împiedică să pregătim mâncăruri la cuptor.
Cină: O salată cu rodie, semințe de dovleac, salată verde și morcov tăiat rondele. Ca dressing, folosește ulei de măsline extravirgin. Este un preparat sățios, plin de nutrienți și lejer pentru a fi servit la cină.
Sâmbătă
Mic dejun: Cereale cu lapte de migdale, stafide și banane.
Prânz: Lipii umplute cu spanac, roșii și brânză tofu.
Cină: Risotto cu ciuperci. Încălzește uleiul într-o tigaie încăpătoare, înăbușește ciupercile, și gătește-le la foc mediu, împreună cu puțin usturoi, până se vor înmuia. Taie-le apoi felii și pune-le în tigaie pentru alte 2-3 minute. Adaugă orezul în tigaie și o mână de legume tăiate cubulețe. Când ingredientele încep să fiarbă, redu focul la mic timp de 30 de minute sau până se gătește orezul iar lichidul este absorbit. Adaugă apă, dacă este necesar.
Duminică
Mic dejun: Un sandviș vegan cu pâine integrală, frunze de salată, felii de roșii, castraveți, morcovi și brânză tofu.
Prânz: Cartof dulce copt cu hummus și salată verde. Taie 3 cartofi dulci în jumătate, după ce i-ai spălat bine. Cu o lingură, presară ulei de avocado sau ulei de măsline extravirgin peste ei, plus un pic de sare. Pune-i la cuptor pentru 30-35 de minute, până când observi că s-au rumenit și înmuiat. Miezul ar trebui să fie moale. Pentru un plus de savoare, îi poți servi cu unt de arahide, banane ori scorțișoară.
Cină: Salată de paste cu legume. Gătește pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Scurge-le și lasă-le la răcit. Într-un bol mare, amestecă pastele și bucățile de legume preferate. Câteva sugestii: broccoli, roșii, castraveți, măsline, conopidă, ardei gras.
Comenteaza