Diete alternative la regimul alimentar omnivor: pesco-vegetariană, lacto-ovo-vegetariană, vegetariană, vegană, raw vegană.

“ Pima bogăție a omului este sănătatea”(Ralph Waldo Emerson). Se pare că aceste cuvinte au început, în ultima perioadă, să capete o importanță destul de mare pentru mulți oameni. Deși regimul omnivor, care constă într-o alimentație mixtă în care se consumă atât alimente de origine animală, cât și de origine vegetală, este încă printre favorite, numărul celor care renunță la consumul de carne este într-o continuă creștere. Treptat, oamenii au început să fie mult mai atenți la sănătatea lor și acordă o mai mare importanță alimentelor pe care le includ în alimentația zilnică. Nu există indicații fără echivoc cu privire la faptul că dietele vegetariene asigură rețeta unei sănătăți mai bune, dar ce este cert este faptul că organismul nostru are nevoie de o mulțime de nutrienți conținuți de vegetale și că, în vreme ce proteinele de origine animală au și acestea un rol important în buna funcționare a organismului, pot fi suplinite parțial sau complet cu succes și trebuie însoțite de o varietate de fructe și legume care să ne ajute să ne păstrăm vitalitatea și starea de bine.

Câți oameni urmează diete vegetariene?

Un sondaj din 2017 a descoperit că 6% dintre americani se consideră vegani, un procent în creștere, față de 1% în 2014;
În lume, cea mai mare proporție de vegetarieni se găsește în India, cu un procent de 30% din populație;
În Europa, cel mai mare procent de vegetarieni se găsește în Elveția (14%), iar de vegani în Suedia (4%);
Societatea Vegetarienilor din România estimează că 3% dintre români nu consumă carne în mod regulat.

Un studiu efectuat pe mai bine de 73.000 de persoane în Statele Unite ale Americii din anul 2013, ce a fost publicat în cel mai recent număr al „Journal of the American Medical Association”, arată că persoanele care au o dietă vegetariană trăiesc, în medie, cu câțiva ani mai mult decât persoanele care consumă carne.

Cercetarea reprezintă cel mai amplu studiu realizat până acum pe această temă. Oamenii de ştiinţă au comparat longevitatea persoanelor care consumă carne cu cea a patru tipuri de vegetarieni: veganii, care nu consumă niciun produs de origine animală, lacto-ovo-vegetarienii, cei ce consumă lactate şi ouă, pesco-vegetarienii, ce consumă şi peşte şi semi-vegetarienii, care nu consumă carne mai des de o dată pe săptămână.

„Câştigătorii” în ceea ce priveşte longevitatea erau pesco-vegetarienii, urmaţi de vegani şi apoi de lacto-ovo-vegetarienii. Vegetarienii, în general, prezentau un risc cu 12% mai mic de a muri în timpul perioadei de studiu în comparaţie cu persoanele care mâncau carne. Alte studii au arătat că dietele vegetariene sunt asociate unui risc scăzut de a suferi de numeroase afecţiuni cronice, precum diabetul de tip 2, obezitate, sindrom metabolic, afecţiuni circulatorii şi hipertensiune.

Informații cheie pentru o dieta vegetariana care sa nu afecteze sanatatea

Dietele vegetariene echilibrate din punct de vedere nutrițional sunt considerate sănătoase, dar cu condiția suplimentării vitaminei B12, dar si omega 3;
Vegetarienii au un risc mai scăzut de a deceda în urma infarctului miocardic acut (risc cu 24% mai mic), cancerelor limfatice, de sânge și pancreatic (risc cu aprox. 50% mai mic) și bolilor respiratorii (risc cu 30% mai mic);
Pescatarienii prezintă un risc cu 22% mai ridicat de a deceda în urma bolilor circulatorii;
Dietele vegetariene sunt asociate cu valori mai scăzute ale tensiunii arteriale; Conform unui studiu, ovo-lacto-vegetarienii au o tensiune arterială sistolică cu 5 mmHg mai mică;

Totuși, trecerea la un regim bazat într-o proporție mai mare din plante nu este ușoară. Aceasta se realizează în timp și, de asemenea, este important ca trecerea să nu fie bruscă. Ar fi indicat ca regimul să evolueze treptat, mai întâi să se facă trecerea la un regim lacto-ovo-vegetarian, apoi la unul lacto-vegetarian, ca mai apoi să se transforme în vegetarian.

Dieta pesco-vegetariană

Regimul pesco-vegetarian este asemănător cu cel vegetarian, fiind axat pe alimente vegetale: fructe, legume, cereale, semințe, nuci. Pe lângă acestea, se adaugă peștele. Acest lucru este foarte benefic fiind mult mai ușor de controlat aportul de nutrienți de care organismul are nevoie și un stil de viață sănătos bazat pe alimente vegetale. În dieta pesco-vegetariană pot sau nu să fie incluse produsele lactate sau ouăle, în funcție de persoana în cauză. Sunt foarte mulți adepți ai regimului lacto-ovo-vegetarian care au inclus în alimentația lor peștele, însă nu alt timp de carne.

Este recomandat să fie consumate legume cât mai colorate roșii, oranj și verde închis, cât mai des posibil, și, cereale integrale: quinoa, orez brun, paste integrale, ovăz și popcorn, cel puțin în proporție de 50%. De asemenea, tipurile de pește și de fructe de mare trebuie să fie cât mai variate și trebuie evitate acele produse ce conțin un nivel mare de mercur și alți contaminanți. Se pot consuma alimente precum: creveți, cod, sardine, somon, moluște, însă nu trebuie depășită o cantitate mai mare de 350 de grame pe săptămâna. Este foarte important să fie inclusă în dietă și proteine vegetale pentru a limita cantitatea de contaminanți asimilată.

Dieta vegetariană corectă și echilibrată din punct de vedere nutrițional se corelează cu numeroase beneficii: risc mai mic de a dezvolta boli ischemice coronariene și cerebrale, diabet, hipertensiune arterială și anumite cancere. Numeroși alți factori ce țin de stilul de viață contribuie la acest efect protectiv: menținerea greutății în limite normale, abstinența de tutun și activitatea fizică regulată.

Pe de altă parte, o dietă ce nu este suplimentată în nutrienți ce provin majoritar din alimentele de origine animală (precum acizii grași omega 3 și vitamina B12) se corelează cu apariția tulburărilor anxioase și depresive, și ar putea chiar reprezenta un factor de risc cardiovascular. Cu alte cuvinte, o dietă sănătoasă vine mai ales din selecția alimentelor de bună calitate și asigurarea mixului de nutrienți necesari, precum și din păstrarea unui echilibru în cantitățile de mâncare și combinațiile dintre acestea, respectarea orelor de masă și înțelegerea nevoilor de nutriție ale corpului nostru.

Meniu:

Mic dejun: omletă cu ceapă și ardei

Prânz: fileu de păstrăv cu legume și sos tzatziki

Cină: paste primavera cu legume și parmezan

Gustări: struguri negri, migdale

Dieta lacto-ovo-vegetariană

Este o subcategorie a dietei vegetariene și presupune consumul de hrană provenită din plante, plus produse lactate și ouă (icre, ouă de păsări). Oul este singurul aliment considerat a conține proteine de clasa I în totalitate este oul, folosit totodată ca etalon pentru a compara toate celelalte alimente proteice. Proteinele sunt implicate în procesele de creștere, de dezvoltare osoasă și mulsculara, dar și în procesele de memorare: practic proteinele sunt considerate nutrienții structurali ai organismului. Alături de alimentele bogate în acizi grași omega (ca peștele, fructele oleaginoase, uleiurile extravirgine, mango, avocado etc.), oul completează necesarul lipidic și intervine în prevenția hipertensiunii arteriale, bolilor nervoase, demențelor, infarctului miocardic sau accidentelor vasculare cerebrale.

Meniu:

Mic dejun: omletă cu brânză tofu

Prânz: sufleu de broccoli cu brânză de capră

Cină: salată de orez brun cu fasole

Gustări: biscuiți integrali

Dieta vegetariană

Există o confuzie curentă conform căreia dieta vegetariană și cea vegana ar fi aceeași, însă nu e așa. Este clar faptul că nici regimul vegetarian, nici cel vegan nu permit consumul de carne. Însă, cele două se deosebesc prin câteva aspecte esențiale ca de pildă: vegetarienii nu consumă niciun fel de carne, însă consumă lactate. Există mai multe subcategorii ale regimului vegetarian cum ar fi: lacto-vegetarienii, ovo-vegetarienii, lacto-ovo-veteranieni.

Deși dieta vegetariană conduce la un stil de viață sănătos, există o problemă cu care se confruntă cei care aleg acest regim. Deoarece nu pot consuma carne, vegetarienii au nevoie de o altă sursă de unde își pot procura cantitatea necesară de fier, calciu, vitamina D și B12.

Vegetarienii trebuie să aibă grijă ca în alimentația lor să se regăsească următoarele:

a) Calciul este cel care susține sistemul osos. Acesta poate fi asimilat din: lapte de soia fortifiat, vegetale cu frunze verzi precum : salată verde, măcriș, pătrunjel, nap etc.
b) Fierul este esențial pentru sânge și câteva surse din care poate fi luat sunt: legume cu frunze verzi, cereale integrale și cereale, pâine fortifiată, fasole, soia, nuci și fructe uscate.
c) Zincul este necesar în procesele de creștere și pentru susținerea sistemul imunitar. Surse importante de zinc sunt: nuci, fasole, germeni de grâu.
d) Vitamina B2 sau riboflavină participă activ în procesele metabolice, formarea anticorpilor, celulelor pielii precum și a celulelor roșii ale sângelui. Necesarul de riboflavină poate fi luat din: cereale integrale, soia, spanac, broccoli, germeni de grâu, sparanghel, varză, ciuperci
e) Vitamina D stă la baza unui sistem osos puternic. Cea mai importantă sursă de vitamina D este expunerea la razele solare, dar pe langă aceasta: cereale integrale fortifiate, soia și produse din soia, ciuperci.
f) Vitamina B12 joacă un rol decisiv în funcționarea sistemului nervos, dar poate fi găsită doar în alimentele de origine animală. De aceea, este recomandată consumarea suplimentelor ce conțin această vitamină.
g) Proteinele sunt necesare dezoltarii masei musculare. Este foarte important ca un vegetarian să înlocuiască proteinele ce se găsesc în carne, prin consumul alimentelor precum nuci și semințe, legume, în special boabe de soia și tofu.
h) Carbohidrații sunt cei care furnizează energie întregului organism. Sursa principală de carbohidrați constă în consumul de cereale, în special cele integrale.
i) Grăsimile sunt importante pentru menținerea sănătății generale a organismului. Astfel, din alimentația unui vegetarian nu trebuie să lipsească nucile, uleiurile sau avocado

Meniu:

Mic dejun: suc de portocale/ iaurt bio/ smoothie de fructe

Prânz: ciorbă de legume risotto cu mazăre

Cină: salată de avocado, mozzarella, nuci, semințe de cânepă

Gustări: cozonac

4.Dieta vegană

Spre deosebire de dieta vegetariană, cea vegana este bazată pe plante, germeni și semințe și exclud toate produsele de origine animală, inclusiv laptele, brânză și ouăle. Cei mai importanți nutrienți pe care veganii trebuie să îi includă în dieta lor sunt Vitamina B12, calciul și fierul. Așa cum am menționat și mai înainte, Vitamina B12 se găsește, în principal, în alimentele de origine animală, însă poate fi procurata și din suplimente. Calciul este foarte important pentru sănătatea oaselor și el poate fi procurat din cereale și lactate fortificate, cum ar fi laptele de soia sau cel de orez, precum și din legume cu frunze verzi: broccoli, varză sau varză creață. Veganii trebuie să aibă grijă să asimileze suficient fier, acesta fiind esențial în crearea de hemoglobină din sânge. Necesarul de fier poate fi procurat din fasole uscată, legumele cu frunze verzi și înlocuitorii de produse lactate fortificate.

Meniu:

Mic dejun: salată de măr, merișoare și quinoa

Prânz: frigărui de legume și sos picant

Cină: salată de năut

Gustări: dovleac copt/ budincă de chia și căpșuni

Dieta raw vegană

În comparație cu alimentația vegană în care mâncarea gătită este la bază, alimentația raw vegană presupune consumul de alimente proaspete, nepreparate termic, cum sunt fructele, legumele, semințele, ouăle și lactatele, toate nepreparate termic.

Dieta raw vegană are o mulțime de beneficii precum pierderea în greutate, creșterea energiei, îmbunătățirea aspectului pielii, digestie mai bună, îmbunătățirea sistemului imunitar, prevenirea bolilor de inimă și a altor boli cronice.

Denumirea raw vegan sau raw food înseamnă asadar preparate vegane 100% fără foc în care alimenele de bază sunt:

Legumele, într-o varietate cât mai largă, dar în special leguminoasele pline de clorofilă;
Germenii şi vlăstarii, surse majore de proteine complexe, uşor de asimilat şi de digerat atât vara, cât şi pe timp friguros;
Seminţele şi nucile sunt, de asemenea, surse de proteine şi acizi graşi esenţiali;
Fructele naturale în proporţie destul de mică, dar şi din cele uscate în mod natural, fără coloranţi sau zahăr;
Superalimentele, cum ar fi algele marine, care reprezintă sursa cea mai complexă de minerale din lume, şi până la prafuri vegetale deshidratate, bogate în nutrienţi complecşi.