Mâncare sănătoasă: idei de rețete și reguli de urmat

Mâncare sănătoasă, hidratare și mișcare – acestea sunt recomandările medicilor pentru un corp sănătos și o minte echilibrată. În ceea ce privește hidratarea și mișcarea, lucrurile sunt mai simple, însă când vine vorba despre mâncare sănătoasă, sunt necesare câteva clarificări. Iată ce reguli să urmezi, dacă vrei să gătești sănătos, dar și câteva idei de rețete care îți vor fi de mare ajutor!

Dacă te hotărăști să adopți o dietă sănătoasă, nu înseamnă neapărat că trebuie să renunți la preparatele tale favorite – le poți adapta, astfel încât să fie mai sărace în sare, grăsimi, precum și în ingrediente procesate. Mai jos vei găsi un set de reguli după care să te ghidezi, dacă vrei să ai o alimentație sănătoasă.

Reguli de urmat dacă vrei să prepari mâncare sănătoasă

1. Folosește ingrediente de calitate

Întotdeauna carnea macră este o alegere sănătoasă, în comparație cu mezelurile. De asemenea, ierburile aromatice sunt mai sănătoase decât condimentele cu ierburi aromatice. Ingredientele de calitate sunt mai scumpe, însă de cele mai multe ori sunt și cele mai sănătoase.

Umple-ți coșul de cumpărături cu cât mai multe ingrediente naturale și în mod cert și preparatele gătite vor fi mai sănătoase.

2. Nu folosi la gătit ingrediente semipreparate

Sosurile pentru paste din comerț, foitajele congelate ori ingredientele prefierte sunt întotdeauna nesănătoase, pentru că au un conținut ridicat de sodiu, conservanți ori potențiatori de aromă. Ideal ar fi să gătești numai din ingrediente naturale.

3. Redu grăsimile nesănătoase

Grăsimile sănătoase, provenite din surse vegetale precum avocado, nuci ori semințe sunt recomandate, însă și acestea în cantități reduse, pentru că vin la pachet cu un număr mare de calorii.

Însă uleiurile vegetale, untura și untul știm, deja, că sunt periculoase pentru sănătatea cardiovasculară, mai ales dacă sunt consumate în cantități mari. De aceea este indicat să încercăm să folosim cât mai puține grăsimi la gătit.

Dacă nu ai încotro și trebuie să folosești ulei, limitează-te la o cantitate mică. Când ai posibilitatea, gătește în alte lichide precum supa clară, apa, oțetul, zeama de lămâie ori vinul, în loc de ulei.

Smăntâna, și ea bogată în grăsimi, poate fi înlocuită cu succes cu iaurtul sărac în grăsimi ori cu laptele condensat în unele rețete.

În loc de unt, poți folosi sos pesto sau salsa la anumite preparate.

4. Folosește mai puțină sare la gătit

Sarea face mâncarea mai gustoasă, nu degeaba folosim expresia “ca sarea în bucate”. Însă în cantități mari, ea contribuie la apariția problemelor cardiovasculare, în special a hipertensiunii.

Poți reduce aportul de sare astfel:

• Nu adăuga niciodată mai multă sare în mâncare, fără să o guști înainte;
• Când prepari legume, adaugă la final un strop de lămâie sau oțet pentru gust în loc de sare;
• Evită legumele la conservă, pentru că acestea deja conțin sare – folosește mai degrabă congelate, dacă nu ai legume proaspete la îndemână;
• Condimentează-ți mâncarea cu ierburi aromatice din belșug, pentru a da gust bucatelor fără să exagerezi cu sarea;
• Evită untul obișnuit, folosește la gătit numai unt fără sare;
• Limitează cantitatea de brânzeturi folosite la gătit, iar atunci când nu ai încotro și trebuie să folosești o cantitate mare, în niciun caz nu mai adăuga și sare;
• Limitează cantitatea de sos de soia utilizată la gătit – este bogat în sodiu.

5. Evită prăjitul

Indiferent de uleiurile sau grăsimile în care alegi să prăjești, rezultatul va fi la fel de nesănătos. Așa că mai bine renunță la această metodă de pregătire a mâncării – o poți înlocui cu fierbere, gătire la aburi, sotare, coacere la cuptor ori frigere pe grătar.

Idei de rețete de mâncare sănătoasă

Trebui să știi un lucru: cu cât gătitul este mai simplu și folosești mai puține ingrediente, cu atât rezultatul este mai sănătos.

Preparatele foarte complexe, care necesită multe operațiuni de gătire, sunt, de cele mai multe ori, și cele mai nesănătoase.

Iată câteva idei de rețete sănătoase, pe care le poți găti fără prea multe bătăi de cap:

1. Salată mediteraneană cu năut

Foto: Pinterest

Această salată poate fi servită cu succes la masa de prânz – nu numai că este foarte hrănitoare, dar se și prepară extrem de simplu. Nu trebuie să faci altceva decât să amesteci, într-un bol, următoarele ingrediente: năut fiert, mentă și pătrunjel proaspete, castravete, ceapă roșie, roșii cherry, zeamă de lămâie, sare și piper, precum și ulei de măsline. Salata se poate servi și cu turtă de casă ori cu o felie de pâine integrală.

2. Piept de pui la grătar, cu pătrunjel și lămâie

Foto: Pinterest

Un alt preparat sănătos și rapid este acesta. Alege un piept de pui fără piele, masează-l cu sare și condimente la alegere, apoi gătește-l fie pe grătar, fie în tigaia tip grill, pe ambele părți. La final, presară deasupra pătrunjel tocat fin și adaugă un strop de zeamă de lămâie. Îl poți servi alături de o salata verde.

3. Paste integrale cu ciuperci și spanac

Foto: Pinterest

Poți prepara paste foarte gustoase, însă și sănătoase. Pune la fiert paste integrale. Sotează apoi în puțin ulei de măsline usturoi mărunțit, după care și ciupercile tăiate în sferturi. Când ciupercile sunt fierte și lichidul în plus se evaporă, poți condimenta după bunul plac, apoi adaugă spanacul. Sunt suficiente 2-3 minute pentru ca spanacul să fie gata. Adaugă pastele fierte și 2-3 linguri din apa în care au fiert acestea, mai lasă puțin pe foc, apoi asezonează cu zeamă de lămâie și pătrunjel tocat fin. Servește înainte să se răcească.

Aceste 3 rețete sunt doar exemple de mâncăruri sănătoase – orice preparat poate fi însă adaptat astfel încât să fie sănătos. Important este să respecți regulile de mai sus.