Din filme am învățat că inimile frânte se tratează cu înghețată sau multă ciocolată, dar cât de sănătos este, de fapt, să faci astfel de alegeri când ești trist sau când te simți singur? Numeroase studii au arătat legătura dintre emoții și alegerile alimentare, dar numărul tot mai mare de cazuri de obezitate din România arată că încă nu suntem conștienți de asta. Un sondaj din 2017  avertiza asupra faptului că 55% dintre adulții români sunt supraponderali, iar 4 din 10 români mănâncă zilnic dulciuri sau produse de patiserie. Cum ajungem sa facem astfel de alegeri? Din ce cauze ne confruntăm cu mâncatul emoțional?

Cum să faci diferența dintre foamea fiziologică și cea emoțională?

Nevoia de a mânca pe fond de stres este adesea confundată cu necesitatea fiziologică de a mânca, asta pentru că foamea se manifestă în mod similar în ambele cazuri. Există însă câteva diferențe care te vor ajuta să îți dai seama când organismul chiar are nevoie de mâncare ori când este vorba doar despre o nevoie emoțională.

Foamea reală se instalează treptat, poate fi potolită cu produse din diverse grupe alimentare, senzația de sațietate se instalează odată ce ai atins aportul caloric de care organismul are nevoie și după ce mănânci, nu apar sentimentele negative. Pe de altă parte însă, foamea pe fond emoțional apare brusc, fără să îți dea un semn în prealabil. De asemenea, aceasta se manifestă sub formă de pofte specifice – ai mânca fast-food, dulciuri sau un anumit tip de alimente. În general, dacă simți nevoia să mănânci pe fond emoțional, nu îți dai seama când te saturi și mănânci prea mult, iar apoi apare starea de preaplin, însoțită de regrete și remușcări.

Mâncatul compulsiv apare, în general, pe fondul unor probleme, fie ele în relații, fie pe plan profesional ori chiar dificultăți financiare. Oamenii care mănâncă pe fond nervos găsesc în alimente o consolare.

Emoțiile negative – fie că vorbim despre tristețe, furie ori dezamăgire, creează senzația de gol în stomac. De aceea unele persoane mănâncă pe fond nervos, încercând să “umple” acel gol prin alimente.

Emoțiile pe care le avem au un impact direct asupra obiceiurilor noastre alimentare. Nu degeaba se spune că uneori ne hrănim emoțiile, nu corpul. Mai multe studii făcute în domeniu au dovedit faptul că expunerea la stres, tristețea și singurătatea declanșează pofte nesănătoase, precum cea de dulciuri, chipsuri sau alte gustări hipercalorice. De exemplu, un studiu făcut de către cercetătorii finlandezi a arătat chiar că persoanele care suferă de obezitate au tendința de a mânca pe fond emoțional, iar sentimentele negative stau la baza multor pofte bogate în calorii.

Atunci când poftești la un anumit aliment, creierul tău poate avea nevoie de un micronutrient pentru a putea regla emoțiile resimțite și pentru a îmbunătăți starea de spirit. Cea mai frecventă poftă pe care o avem mai ales în momentele dificile este cea de ciocolată, iar acest lucru nu este întâmplător. Ciocolata conține feniletilamina, adică o substanță chimică pe care creierul o produce când suntem îndrăgostiți. Așadar, creierul tău știe că ai nevoie să îți îmbunătățești starea în momentele dificile, iar astfel apare pofta de ciocolată, al cărei rol este să te înveselească.

Foto: Instagram

Tristețea și dezamăgirea, la fel ca și teama, declanșează adesea pofta de alimente grase, precum cele de tip fast-food ori înghețată. Pe de altă parte, dacă ești epuizat fizic și/ sau psihic, poți avea poftă de carne roșie, de brânzeturi sau zaharuri.

Psihologii sunt de părere că poftele apar din nevoia creierului de a se echilibra din anumite puncte de vedere, astfel încât să se instaleze starea de bine.

Așadar, poftele sunt un semn al mâncatului pe fond emoțional. Când ai anumite pofte, ai nevoie de confort, iubire, validare, sprijin. Te simți copleșit și te refugiezi în mâncare.

Ce tulburări alimentare pot apărea pe fondul mâncatului compulsiv

Mâncatul pe fond emoțional poate degenera, în timp, și poate lua forma unor tulburări alimentare precum bulimia sau anorexia. Dacă bănuiești că tu sau cineva drag ție suferă de o tulburare alimentară, răspune cu “da” sau “nu” la întrebările de mai jos:

  • Mănânci foarte mult când ești stresat?
  • Obișnuiești să mănânci fără să îți fie foame, chiar dacă te simți sătul?
  • Mănânci pentru a te simți mai bine – când ești nervos, trist, anxios, neliniștit sau stresat?
  • Privești mâncarea ca pe o recompensă?
  • Ți se întâmplă des să mănânci până când simți că ți se face rău?
  • Când mănânci te simți în siguranță sau privești mâncarea ca pe un prieten?
  • Te simți lipisit de putere atunci când ai mâncare la îndemână? Nu te poți abține?

Dacă ai răspuns cu “da” la câteva dintre întrebările de mai sus, nu te îngrijora, cu toții mai sărim calul câteodată. Însă dacă la toate întrebările răspunsul tău a fost afirmativ, e posibil să ai de-a face cu o tulburare alimentară și e bine să apelezi la ajutorul unui specialist. Un psiholog te poate ajuta să înțelegi de ce ai această problemă, dar și cum o poți rezolva. Nu lupta de unul singur, cere ajutor!

Nu e nimic greșit în a folosi mâncarea pentru a te recompensa în unele situații ori pentru a sărbători ceva. Însă dacă mâncatul este singurul mecanism prin care îți poți controla emoțiile, vorbim despre o problemă emoțională.

Regretul apare întotdeauna după ce mănânci compulsiv și nu este precedat de plăcere. De exemplu, dacă poftești la o prăjitură, o mănânci, îți place, te bucuri de ea, dar apoi ai remușcări, pentru că te îngrași, e normal să fie așa. Însă dacă suferi de o tulburare alimentară, mănânci fără să te poți controla, însă mâncatul nu îți produce deloc plăcere, regretele apărând instantaneu.

Meniu pentru starea de bine – ce să mănânci pentru a te echilibra din punct de vedere emoțional

Dieta îți poate fi aliat de nădejde pentru obținerea stării de bine. E recomandat să ai o alimentație echilibrată, care să stimuleze producția de “hormoni ai fericirii” – serotonină și dopamină.

Serotonina reglează starea de spirit, precum și somnul. Un nivel scăzut al acestui hormon este asociat cu stările depresive. Totodată, dopamina este cea responsabilă cu motivația și capacitatea de concentrare. Prea puțină dopamină eliberată în creier este asociată cu apatia, pierderea interesului.

Pentru a te simți bine, e important să ai o dietă echilibrată, bogată în alimente sănătoase, dar și să mănânci regulat și în cantitățile necesare.

Iată câteva grupe de alimente care trebuie să se regăsească în dieta ta:

Fructele și legumele. Acestea conțin carbohidrați complecși, care eliberează treptat zaharuri în sânge, stabilizând starea de spirit. De asemenea, multe fructe și legume conțin vitamine din complexul B, care reduc stările depresive.

Cerealele integrale. Și acestea conțin carbohidrați complecși, care nu determină creșteri bruște ale zahărului din sânge. Fă-ți un obicei din a mânca zilnic alimente precum pâinea integrală, orezul brun, pastele din cereale integrale ori ovăzul. În mod indirect, carbohidrații complecși contribuie la producerea de serotonină, despre care știm deja că este responsabilă pentru starea de bine.

Ouăle. Bogate în grăsimi sănătoase, în proteine, dar și în vitamine din complexul B, ouăle contribuie la menținerea echilibrului chimic la nivelul creierului. Le poți consuma fierte, poșate, sub formă de omletă sau în preparate gătite – ouăle te vor ajuta să te simți mai bine.

Peștele gras. Somonul, sardinele, macroul și toate celelalte tipuri de pește gras au un conținut bogat de acizi grasi Omega 3, care sunt esențiali pentru producerea serotoninei și dopaminei.

Alimentele bogate în probiotice. Studiile au arătat că flora microbiană intestinală, alcătuită din nenumărate bacterii bune, se află în strânsă legătură cu starea de bine. Peste 90% din cantitatea de serotonină din organism este produsă în intestine, de aceea e benefic să consumi alimente bogate în probiotice, adică cu un conținut mare de “bacterii bune”. Introdu, așadar, în alimentația ta zilnică chefir, iaurt, murături, borș și alte alimente fermentate.

Foto: Instagram

Ce alimente îți pot afecta în mod negativ starea de spirit

Există și alimente care îți influențează negativ starea de spirit, favorizând depresia și anxietatea.

Dulciurile se numără printre ele. Asta pentru că zaharurile din dulciuri sunt eliberate brusc în sânge, ceea ce înseamnă că imediat după consum apare starea de bine, de euforie, care este însă urmată de o scădere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. În momentul în care se întâmplă asta, apare apatia, starea de somnolență și proasta dispoziție.

Alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi cele de tip fast-food, inhibă producția de dopamină. Pe termen lung, acestea pot favoriza indispoziția și chiar depresia.

Fie că ai sau nu tulburări de natură emoțională, e bine să conștientizezi impactul pe care îl are mâncarea asupra sănătății psihice și a stării de bine. Fă alegeri alimentare înțelepte, mănâncă la ore fixe (e bine să ai 3 mese și 2 gustări pe zi), nu neglija hidratarea, redu consumul de cofeină și vei observa imediat efectele benefice ale acestor modificări.