O alimentație sănătoasă ar trebui să fie despre a te simți bine în pielea ta, a avea mai multă energie, a-ți îmbunătăți sănătatea și a-ți seta buna dispoziție. Nu ar trebui să se rezume la diete stricte, a te menține nerealist de slabă sau a te depriva de mâncărurile pe care le iubești. Ceea ce contează cu adevărat este să găsești acel echilibru alimentar care funcționează în favoarea sănătății și a stării tale de bine, atât interioară, cât și fizică.

Ce înseamnă pentru română o alimentație sănătoasă în cifre:

  • 7 din 10 români asociază un stil de viață sănătos cu consumul de fructe și legume proaspete
  • 5 din 10 români consideră că o alimentație sănătoasă înseamnă să consumi alimente naturale, preferabil cât mai puțin procesate
  • 52% din femeile din România sunt de părere că alimentele proaspete au mai multe beneficii decât cele procesate sau gătite; doar 46% dintre bărbații din România cred același lucru
  • 8 din 10 locuitori din Banat-Crișana-Maramureș consideră că un stil de viață sănătos implică un consum mai mare de fructe și legume; 57% dintre ei preferă produsele cât mai proaspete
  • 67% din locuitorii Dobrogei nu sunt prea mari fani ai fructelor și legumelor
  • 37% dintre locuitorii Bucureștiului nu duc un stil de viață sănătos, preferând să consume mai degrabă alimente procesate și gătite decât fructe și legume în stare proaspătă
  • 7 din 10 locuitori ai Bucureștiului cred în impactul benefic al exercițiilor fizice asupra sănătății
  • 6 din 10 locuitori ai Bucureștiului fac mișcare în fiecare zi

Sursa studiului GfK pentru România: http://www.startups.ro/analize/studiu-pentru-romani-un-stil-de-viata-sanatos-inseamna-o-alimentatie-sanatoasa

iubesc-sa-gatesc-studiu-romani-stil-de-viata-sanatos-GfK

În ziua de azi, primim de pretutindeni sfaturi și păreri cu privire la ce înseamnă o alimentație sănătoasă: nutriționiști, bloggeri de lifestyle, medici, emisiuni culinare, articole de gastronomie, încât uneori linia dintre ce e bine să mănânci și ce nu devine blurată. Cu toate acestea, există câteva reguli de alimentație sănătoasă asupra cărora nutriționiștii se pot pune de acord și cu ajutorul cărora poți elimina confuzia care te încearcă și totodată, îți poți crea diferite diete nutritive care sunt benefice atât pentru corpul tău, cât și pentru minte.

I. Despre mâncare și reguli de alimentație sănătoasă

Pentru a reuși să-ți construiești în fiecare zi o dietă echilibrată, e important să fii informat cu privire la care sunt alimentele pe care ar trebui să le consumi mai des ori zilnic, dar și cele pe care ar trebui să le consumi mai rar spre deloc. De asemenea, există și niște reguli de alimentație sănătoasă pe care le-ai putea respecta de acum înainte. Începe cu acestea:

  1. Consumă cât mai multe legume, preferabil verzi și cu frunze. Umple jumătate din farfuria ta cu broccoli, varză de Bruxelles, fasole verde, kale. Beneficiile legumelor cu frunze verzi au fost intens dezbătute de către nutriționiști și cercetători, dintre care se disting următoarele:
  • Legumele cu frunze verzi sunt bogate în antioxidanți, au vitamina A (întărește imunitatea corpului), vitamina C (utilă pentru o piele și oase sănătoase) și vitamina K (accelerează vindecarea de la sine a corpului, când este necesar). Pe lângă aceste vitamine, legumele cu frunze verzi conțin și mult fier + potasiu.
  • Sunt pline de minerale – în special spanacul, ce conține o cantitate mare de magneziu, care ajută la întărirea sănătății mușchilor și formarea oaselor
  • Surse naturale de fibre. Legumele verzi favorizează digestia și îmbunătățește capacitatea corpului de a absoarbe zahărul. Acest fapt împiedică creșterile bruște ale glucozei din sânge.
  • Sunt sățioase. Pentru un stomac zgomotos, consumul de legume verzi este recomandat, căci îți taie pofta de a te întinde după junk food.
  • Îți ridică starea de spirit. Fiind bogate în acid folic, legumele verzi contribuie la producția de serotonină, ceea ce te va ajuta să ai o bună dispoziție mai tot timpul.
  • Sunt hidratante. Legumele verzi conțin multă apă, iar dacă știi că nu te hidratezi suficient, este încă un motiv suficient de bun pentru a le include mai des în dieta ta.
  1. Ia un mic dejun copios, cu proteine, carbohidrați complecși și grăsimi. Trebuie să recunoaștem, sunt câteva dimineți (sau mai multe) în care timpul se scurge mult mai repede decât ne-am dori și în care uităm sau renunțăm la micul dejun. Însă este atât de simplu să-ți pregătești un mic dejun sănătos! Încearcă aceste idei pentru un mic dejun sănătos, pentru a nu mai pleca cu stomacul gol la birou:
  • Pâine prăjită cu felii de banană și semințe chia presărate pe deasupra.
  • Salată de fructe cu quinoa – taie cubulețe toate fructele pe care le ai în frigider și presară quinoa pe deasupra: rapid și simplu.
  • Pâine integrală prăjită cu avocado și un ou prăjit deasupra – proteine, grăsimi naturale și sănătoase, plus carbohidrați, totul dintr-o-nghițitură!
  1. Nu te înflămânzi. Nu este o strategie sănătoasă și în cele mai multe cazuri, această abordare se poate întoarce împotriva ta. Cu cât te concentrezi mai tare să amâni masa, cu atât te vei „răsplăti” mai târziu cu o bombă calorică. Este mai eficient și mai sănătos să mănânci atunci când îți este foame. Reține regula: puțin și des, în loc de rar și mult.
  2. Redu consumul de alimente procesate. Ar trebui să gravitezi spre opțiuni mai sănătoase, care fac gătitul mult mai ușor, comod și rapid. Prin urmare, încearcă să te orientezi către legume congelate și fasole la conservă, și sari peste semi-preparate, care de obicei sunt pline de conservanți, sare, zahăr și alte surse ascunse de grăsime.
  3. Limitează consumul de sare și zahăr. Începe ziua prin a renunța să mai pui zahăr în cafea dimineața și continuă cu verificarea etichetelor de pe produsele alimentare atunci când faci cumpărături. Micile schimbări conduc la acțiuni constructive mai ample, care te vor îndemna să reduci treptat zahărul și sarea din alimentația ta.
  4. Treci pe produse integrale. Când vine vorba de carbohidrați, cu cât sunt mai maro sunt produsele, cu atât sunt mai sănătoase. Alimentele integrale, precum grâul integral, orezul brun și fulgii de ovăz sunt opțiuni mult mai sigure decât omoloagele lor albe și procesate. Așadar, în loc să te concentrezi pe eliminarea carbohidraților din dietă cu scopul de a slăbi, mai bine înlocuiește-i cu variantele lor integrale.
  5. Fă-ți cumpărăturile pe la marginile supermarket-urilor și ține-te departe de centru. Magazinele alimentare plasează produsele prelucrate în mijloc, în timp ce mâncărurile proaspete – legumele, fructele, carnea și peștele, lactatele – se află pe zonele de margine. Așadar, dacă vei face cumpărături pe la periferiile supermarket-urilor, vei avea mai multe șanse să pleci de acolo cu un coș plin cu alimente naturale, în loc de unul îndesat cu mâncăruri nesănătoase, procesate sau grase.
  6. Mănâncă cât mai colorat. Culorile fructelor și legumelor reflectă diferitele substanțe fitochimice antioxidante pe care le conțin și care ajută la protejarea împotriva bolilor cronice. O dietă sănătoasă este una colorată, ce conține cât mai multe substanțe fitochimice posibile.
  7. Consumă doar junk food gătit de tine. Dacă ai poftă de cartofi prăjiți sau wedges, cel mai indicat este să ți-i prepari chiar tu. Astfel, sunt șanse bune să nu ți se facă poftă de ei chiar în fiecare zi.
  8. Gătește mai des acasă, mănâncă mai puțin în oraș. Când ești în bucătăria ta, devii mai conștient de alimentele pe care le ai, de cum le poți pregăti într-un mod cât mai sănătos și mai puțin nociv, pe când în oraș, singurul lucru la care îți stă mintea este cum să astupi mai repede senzația de foame. Așadar, dacă vrei să ai mai mult control asupra alimentației tale și să faci alegeri mai înțelepte pentru sănătatea ta pe termen lung, începe să-ți petreci mai mult timp în bucătărie, împrietenindu-te cu mâncăruri de casă, rețete mâncare gătită, idei de mâncare gătită, și de ce nu, rețete de mâncare simple de făcut.

Pentru a învăța cum să gătești mai sănătos, cum să combini ingredientele astfel încât să obții rețete de mâncăruri delicioase, e important să te informezi cu privire la tipurile de nutrienți și alimentele din care îi poți obține. Astfel, vei ști cum să faci alegeri înțelepte, ce alimente se potrivesc cu care în cadrul aceleiași mese, și cum să te ții departe de combinațiile între alimente nepotrivite, care îngreunează digestia. De asemenea, cunoscând nutrienții și tipurile de alimente din care provin aceștia, vei putea să îți asiguri necesarul zilnic recomandat din fiecare categorie.

II. Despre nutrienți și alimente din care îi putem obține

Cu toții avem nevoie de un echilibru între aportul de proteine, grăsimi, fibre, carbohidrați, vitamine și minerale pentru a susține sănătatea corpului nostru. O dietă sănătoasă nu este despre a elimina anumite categorii de mâncare din mesele tale, ci mai degrabă este despre a selecta cele mai sănătoase opțiuni din fiecare categorie.

Ce sunt nutrienții? Nutrienții sunt substanțe benefice pe care corpul uman nu le poate sintetiza de unul singur, sau cel puțin nu într-o cantitate suficientă pentru a funcționa corect, de aceea, are nevoie să le extragă din alimentație.

Există 7 tipuri de nutrienți:

  1. Cabohidrații
  2. Proteinele
  3. Grăsimile
  4. Vitaminele
  5. Mineralele
  6. Fibrele
  7. Apa

La rândul lor, nutrienții se împart în două categorii mai mari:

  • Macronutrienți: includ proteinele, carbohidrații, grăsimile
  • Micronutrienți: includ vitaminele și mineralele

Toți acești nutrienți ar trebui să se regăsească în dieta ta zilnică, pentru întărirea oaselor și menținerea sănătății corpului. Deficiențele în materie de acești 6 nutrienți, excesele sau cantitățile dezechilibrate din mesele tale pot avea un impact negativ asupra sănătății tale, caz în care ar putea conduce la instalarea anumitor afecțiuni.

  1. CARBOHIDRAȚII

Există o presupoziție eronată: carbohidrații te îngrașă. Nicidecum! Consumați în cantități moderate, aceștia sprijină funcționarea corectă a corpului. De exemplu, sunt principala sursă de energie pentru creier. 5-10 grame de fibre solubile (un tip de fibră care se găsește în carbohidrați precum fulgii de ovăz sau fasolele) consumate zilnic contribuie la scăderea cu 5% a colesterolului „rău” LDL. Cerealele integrale și fructele, care sunt pline de fibre, ajută la reducerea riscului de boală coronariană și mențin glucoza din sânge la un nivel sănătos.

Există 2 tipuri de carbohidrați:

  • Carbohidrați rafinați sau simpli. Sunt zahărurile și boabele rafinate din care au fost îndepărtate de tărâțe, fibre și alte substanțe nutritive. Exemple de carbohidrați rafinați: pâinea albă, pastele, produsele de patiserie, făina albă, orezul alb, multiple cereale pentru micul dejun. Chiar dacă sunt digerați rapid, faptul că au un indice glicemic ridicat contribuie la creșterea nesănătoasă a nivelului de zahăr din sânge. Alte surse carbohidrați simpli: cartofi prăjiți, prăjituri, înghețată, torturi, aluat de pizza.
  • Carbohidrați complecși. Spre deosebire de primii, aceștia sunt digerați mai lent, determinând o creștere treptată și mică a cantității de zahăr din sânge. Carbohidrații complecși sunt bogați în fibre și substanțe nutritive, care își aduc aportul la prevenirea bolilor grave, îmbunătățesc nivelul de energie (îți ridică starea de spirit) și contribuie la pierderea în greutate, respectiv subțierea taliei. Fiindcă au o încărcătură glicemică mai mică, această categorie de carbohidrați ajută mult în lupta împotriva diabetului de tip 2 și a eventualelor probleme cardiovasculare în viitor.

Alimente bogate în carbohidrați buni:

  • Cerealele integrale: grâul integral, pâinea integrală, orezul brun, orzul, quinoa, tărâțele, fulgii de ovăz
  • Legumele non-amidonate: spanac, fasole verzi, varza de Bruxelles, țelina, roșiile
  • Legume: fasolea, mazărea, lintea
  • Nuci: arahidele, nucile caju, nucile pecan
  • Fructe: merele, fructele de pădure, citricele, bananele, perele

Ideal ar fi ca în dieta ta să se regăsească multiple surse carbohidrați, alimente bogate în carbohidrați buni, diverse mâncăruri cu carbohidrați, legume bogate în carbohidrați, carbohidrați fructe.

  1. PROTEINELE

Ce sunt proteinele? Proteina este un nutrient esențial necesar construirii, menținerii, reparării țesuturilor, celulelor și organelor din corp. Se împarte în aminoacizi, mai exact 20 la număr. Aminoacizii constituie, la rândul lor, blocuri de proteine. Din cei 20 de aminoacizi de care corpul uman are nevoie pentru a funcționa corect, 9 trebuie să fie furnizați prin alimentație, deoarece organismul nu-i poate sintetiza.

Un consum adecvat de proteine nu numai că îți oferă mai multă energie și bună dispoziție, însă vine la pachet cu o serie de beneficii importante de știut.

Beneficii proteine:

  • Susține imunitatea organismului, sprijinind buna funcționare a inimii și a sistemului respirator
  • Ajută la reducerea riscului de diabet și boli cardiovasculare
  • Îmbunătățește rezistența la stres, anxietate și depresie
  • Îți țin de foame mai mult timp și-ți conferă mai multă energie pentru exercițiile fizice
  • Consumul de proteine bune își aduc aportul și la felul în care arăți, menținându-ți pielea, unghiile și părul sănătoase, în timp ce îți mențin greutatea corporală în parametri optimi.

Desigur, un consum prea ridicat de proteine te poate trimite în extrema nedorită, devenind dăunător în special pentru cei care au probleme cu rinichii, suferă de diabet sau alte afecțiuni medicale.

În ce alimente se găsesc proteine? La fel ca în cazul carbohidraților, și aici ar trebui să știi cum să faci diferența între alimente care conțin proteine bune și cele care nu. Scopul dietei tale este de a introduce în mesele principale ale zilei cât mai multe alimente bogate în proteină, însă nu ar trebui să te rezumi doar la binecunoscuta carne slabă de pui sau ouă.

Într-adevăr, este important să-ți iei cât mai multe proteine din carne, cum ar fi cea de pește, curcan sau pui, dar există fructe bogate în proteine, precum și legume bogate în proteine, de beneficiile cărora ai putea să profiți.

Legume care conțin proteine: fasole, mazăre. Adaugă-le în salate, supe și tocane pentru a spori consumul de proteine sănătoase.

Pește: fructele de mare, somonul, păstrăvul, sardinele, hamsiile, codul negru și heringul sunt surse proteice bogate în acizi grași esențiali omega-3.

Produsele lactate: laptele degresat, brânza și iaurtul oferă o cantitate considerabilă de proteine, însă ferește-te de zahărul adăugat în iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi și laptele aromat, precum și brânza procesată, care adesea conține ingrediente non-lactate.

Cele mai bune surse de proteine pot proveni și din nuci și semințe, considerate și o sursă de fibre și grăsimi „bune”. Adăugate în salate sau păstrate la îndemână pentru micile gustări, nucile și semințele sunt pe lista de proteine sănătoase, bune de consumat în mod regulat.

Pe lista de mâncăruri care conțin proteine, adaugă ouăle, pe care le poți servi împreună cu avocado pe o felie de pâine prăjită, și ai obținut un mic dejun rapid și plin de macronutrienți.

Să nu uităm de produsele din soia, cu ajutorul cărora poți pregăti mese bogate în proteine, cum ar fi chifteluțele din soia, șnițelele din soia, vinete la cuptor cu soia și ciuperci, soia pane cu midgale, sarmale de post cu soia, tocăniță cu boabe de soia, etc.

  1. GRĂSIMILE

Ce sunt grăsimile? Grăsimile reprezintă un tip de nutrient de care corpul tău are nevoie pentru a se alimenta cu energie. De asemenea, acestea susțin sănătatea creierului și a inimii. Pentru multă vreme, grăsimile au fost învinovățite pentru centimetrii în plus la talie, kilogramele extra, valorile ridicate ale colesterolului și mai multe probleme de sănătate. Dar adevărul este că există 2 tipuri de grăsimi – grăsimi bune și grăsimi rele – iar faptul că știi diferența dintre ele te poate scuti de riscurile menționate anterior.

Grăsimile rele sunt grăsimi artificiale trans sau grăsimile saturate, și singurele responsabile pentru arterele înfundate, câștigul în greutate, etc. Grăsimile bune, în schimb, precum grăsimile nesaturate și acizii esențiali grași omega-3, joacă un rol important în gestionarea stării de spirit, puterea de concentrare, lupta împotriva oboselii și te pot ajuta chiar să-ți ții sub control greutatea.

Grăsimile sănătoase sunt cele pentru care ar trebui să țintești în a le avea în dieta ta.

Grăsimi saturate, grăsimi trans, grăsimi nesaturate – cum le deosebesc?

Grăsimile saturate sunt considerate periculoase deoarece cresc nivelurile de colesterol „rău” LDL din sânge.

Surse grăsimi saturate: laptele, brânza și înghețata, carnea roșie de vită, miel sau porc, pielea de pui sau a altor păsări de curte, laptele, brânza și înghețata, untul, uleiul de palmier și uleiul de nucă de cocos.

Grăsimile trans pot avea un gust bun, dar îți cresc nivelurile de colesterol LDL și riscul de a face diabet de tip 2, atac de cord, etc.

Surse grăsimi trans: cartofi prăjiți și alte alimente prăjite, popcornul făcut la microunde, pizza congelată, torturi, plăcinte, biscuiți, prăjituri, gogoși și alte produse coapte, margarine la cutie sau pe băț, popcornul făcut la microunde, pizza congelată.

Grăsimile nesaturate provin cel mai adesea din legume, nuci și pește. Se împart în 2 categorii: grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate.

Surse grăsimi mononesaturate: avocado, măsline, canola, arahide, migdale, alune, nuci și alte fructe cu coaja lemnoasă

Surse grăsimi polinesaturate: semințe de in, porumb, soia, ulei de floarea-soarelui, nuci, ton, somon și alți pești grași. Există 2 tipuri de grăsimi polinesaturate: acizi grași esențiali omega-3 și acizi grași esențiali omega-6.

Surse acizi grași omega-3: somon, macrou, hering.

Surse acizi grași omega-6: legume cu frunze verzi, semințe, nuci și uleiuri vegetale.

  1. VITAMINELE

Ce sunt vitaminele? Vitaminele sunt compuși organici de care avem nevoie în cantități mai mici pentru a ne putea desfășura activitățile. La fel ca și ceilalți nutrienți descriși mai sus, și vitaminele se împart în 2 categorii: vitamine solubile în apă și vitamine solubile în grăsimi.

Tipuri de vitamine solubile în apă: vitaminele B1, B2, B3, B6, B12, vitamina C, biotina și acidul  folic. Se găsesc în cantități foarte mici în corp și de regulă, foarte mult din ele se pierd prin urină.

Tipuri de vitamine solubile în grăsimi: vitaminele A, D, E și K. Aceste tipuri de vitamine pot fi stocate în organism, însă nu se recomandă consumul lor în cantități mari, deoarece pot da naștere la anumite probleme de sănătate.

Pentru ce este bună vitamina A? Beneficiile vitaminei A se răsfrâng asupra dinților, oaselor, țesuturilor moi și pielii. Poți lua vitamina A pentru ten sau vitamina A pentru piele fie din alimentație, fie sub formă de ulei sau capsule. De asemenea, poți prepara și măști cu vitamina A, aceasta având efecte pozitive și în ceea ce privește acneea.

Alimente care conțin vitamina A: morcovii, cartofii dulci, pepenele galben, caisele, kale, și condimente precum piper roșu, piper cayenne, boia de ardei și pulbere de chilli.

Complexul vitaminei B, îndeosebi vitaminele B6, B12 și B9, joacă un rol important în funcționarea corectă a nervilor, în sintetizarea ADN-ului și în formarea celulelor roșii din sânge. Complexul vitaminei B susține și buna funcționare a creierului, previne anemia și stimulează metabolismul.

Alimente bogate în vitamina B: carnea roșie, peștele, puiul, fructele de mare (midii și stridii), ouăle și laptele. Carnea de pasăre de curte și legumele cu frunze verzi sunt surse bogate în vitamina B9. Sucurile de fructe și câteva tipuri de cereale pentru micul dejun sunt surse importante de acid folic.

La ce ajută vitamina C? Vitamina C mai este cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic. Rolul vitaminei C este acela de a proteja sănătatea celulelor. În plus, îmbunătățește absorbția de fier. Beneficiile vitaminei C includ și gingii sănătoase, dinți sănătoși, vindecarea rănilor + ajutorul conferit în rezistența față de infecții. Doza zilnică recomandată de vitamina C este: bărbați – 90 mg, femei – 75 mg, femei însărcinate – 85 mg, femei care alăptează – 120 mg.

Alimente bogate în vitamina C: papaya, citricele, căpșunii, ardeiul gras, broccoli, varza de Bruxxeles, legumele cu frunze verzi închise (precum kale), mazărea, roșiile, pepenele, ananasul.

Rolul vitaminei D este de o mare importanță pentru sănătatea oaselor și a sistemului imunitar. Spre deosebire de toate celelalte vitamine,  vitamina D este unică prin faptul că poate fi sintetizată de corp direct de la lumina soarelui. Cu toate acestea, vitamina D poate fi extrasă și dintr-o alimentație sănătoasă.

Vitamina D beneficii: ajută la mai buna absorbire a calciului în oase, scade riscul de a dezvolta cancer colorectal.

Surse vitamina D: fructele de mare, somonul, heringul, somnul, păstrăvul, stridiile, laptele, ouăle și ciupercile shiitake.

La ce este bună vitamina E? La fel ca vitamina C, vitamina E este un antioxidant puternic, ce ajută la protejarea celulelor tale împotriva deteriorării. Vitamina E beneficii: ajută corpul să absoarbă vitamina K și contribuie la repararea mușchilor.

Alimente ce conțin vitamina E: migdale, semințe de floarea soarelui, spanac, verdețuri, salata elvețiană, ardei gras, sparanghel.

Vitamina K este esențială pentru capacitatea corpului de a forma cheaguri. Fără această vitamină, dintr-o simplă tăietură ai putea sângera până la moarte. La adulții mai în vârstă, vitamina K ajută la menținerea tăriei oaselor.

Vitamina K beneficii: ajută la o mai bună absorbție a calciului, coagularea sângelui, întărirea oaselor, prevenirea bolilor de inimă.

Alimente bogate în vitamina K: kale, spanac, salata românească, broccoli, sparanghel, pătrunjel, varză de Bruxelles.

  1. MINERALELE

La fel ca si vitaminele, mineralele ajută corpul să crească, să se dezvolte și să rămână sănătos. Dar ce sunt mineralele de fapt? Mineralele sunt elemente nutritive de care corpul uman are nevoie pentru a îndeplini anumite funcții, de la a avea oase puternice, la a transmite impulsuri nervoase sau chiar a menține pulsul sănătos al inimii. Există 2 tipuri de minerale:

  • macrominerale (macroelemente): din această categorie fac parte calciul, magneziul, potasiul, sodiul, clorul și fosforul.
  • Microminerale (oligoelemente): în această categorie sunt incluse fierul, cuprul, cobaltul, seleniul, iodul, manganul, zincul și molibdenul.

Cele mai importante minerale de care corpul nostru are nevoie sunt: calciul, fierul și iodul, fără a submina însă și importanța celorlalte minerale, pe care este absolut esențial să le extragem din alimentația sănătoasă. Calciul este important pentru a avea oase puternice și dinți rezistenți. Fierul este necesar pentru a transporta sângele către plămâni și restul organelor din corp. Iodul este esențial pentru funcționarea corectă a glandei tiroide.

Alimente bogate în calciu: produsele lactate (brânza, iaurtul, laptele), somonul la conservă, sardinele cu oase, legumele cu frunze verzi (broccoli), și alimentele fortificate cu calciu, precum sucul de portocale, cereale și biscuiți.

Alimente bogate în fier: carnea roșie (de vită), tonul, somonul, ouăle, fasolea, cartofi copți cu coajă, fructe uscate (stafidele), legume cu frunze verzi (broccoli), cereale integrale (grâu, ovăz).

Alimente bogate în iod: afinele, căpșunile organice, brânza organică, iaurtul organic, cartofii organici, legumele de mare precum Kelp, Arame, Hiziki, Kombu, și Wakame.

  1. FIBRELE

Fibrele sunt nutrienți necesari corpului, în special pentru buna funcționare a tractului digestiv. Cu toate acestea, o dietă bogată în fibre aduce mult mai multe beneficii decât se crede în general. Beneficii fibre: ușurează mișcările intestinale, îndepărtează colesterolul rău și carcinogenii din corp, scad riscul de infarct miocardic, boli de inimă și diabet, îmbunătățesc sănătatea pielii și ajută la pierderea în greutate.

Există 2 tipuri de fibre: fibre insolubile, care nu se dizolvă în apă și previn constipația, și fibre solubile, care se dizolvă în apă și reduc colesterolul + controlul nivelului de zahăr din sânge.

Alimente bogate în fibre insolubile: cereale integrale, grâu integral, legume precum morcovii, roșiile și țelina.

Alimente bogate în fibre solubile: orz, fulgi de ovăz, nuci, fasole și fructe precum merele, fructele de pădure, citricele și perele.

  1. APA

Apa este considerată un nutrient esențial deoarece corpul uman are nevoie de ea în cantități mult mai mari decât poate produce. Fiecare proces ce are loc în corpul uman necesită apă pentru a fi dus la bun sfârșit. Apa reglează temperatura corpului, umple spațiul dintre celule, transportă oxigen către celule, elimină toxinele și asigură un mediu umed pentru țesuturile și articulațiile corpului.

Dacă știi că nu bei cele 8-10 pahare de apă pe zi recomandate, asigură-te că introduci în dieta ta cât mai multe alimente bogate în apă, care te ajută să te menții hidratat/ă corespunzător. Listă alimente bogate în apă: pepenele roșu conține 92% apă, grepfrutul conține 90% apă, apa de nucă de cocos conține un procent de 95% apă, avocado are 81% apă în conținutul său, castraveții conțin 96% apă, așadar, ai grijă să consumi cât mai des aceste alimente.

Cum îți construiești o dietă sănătoasă respectând proporțiile recomandate de nutrienți

  • 45%-65% din porția de calorii zilnică ar trebui să fie constituită din carbohidrați.
  • 10%-35% din aportul de calorii zilnic ar trebui să fie constituit din proteine slabe.
  • 30% din aportul de calorii zilnice ar trebui să fie constituit din grăsimi sănătoase.
  • 25-30 de grame din alimentația zilnică ar trebui să fie constituită din fibre alimentare, iar nu suplimente.
  • consumă alimente într-o varietate de culori pentru a-ți asigura necesarul de vitamine, minerale, și antioxidanți.

III. Idei de rețete pentru toate gusturile

Quiche-urile seamănă cu niște tarte deschise și savuroase. Crusta de patiserie poate fi umplută cu ouă, lapte, smântână, brânză, carne, fructe de mare sau legume. Cea mai bună parte la aceste quiche-uri este că pot fi servite atât calde, cât și reci. Quiche-urile sunt niște preparate flexibile, pentru toate gusturile, întrucât pot fi gătite cu ingrediente la alegere, în funcție de preferințe. Dacă ești vegan, poți prepara quiche cu legume, iar dacă ești un mare fan al cărnii, poți găti un quiche la fel de delicios cu bacon sau tipul de carne preferat. De asemenea, ai posibilitatea să adaugi sau să scoți ce ingrediente îți plac sau nu-ți plac dintr-o anumită rețetă de quiche.

Iată mai jos o rețetă simplă de quiche:

  1. Quiche cu brânză și legume

Ingrediente aluat: 200 gr făină, 60 gr unt, 5-6 linguri apă rece, un praf de sare. Amestecă toate ingredientele până obții un aluat moale, pe care apoi îl întinzi într-o tavă.

Ingrediente umplutură: 1 ardei gras, 1 fir de ceapă verde, câteva frunze de pătrunjel. Spală-le și toacă-le mărunt pe toate. Într-un alt bol, rade 200 gr de cașcaval pe care să-l amesteci cu 2 linguri de smântână și 3 ouă bătute. Amestecă legumele tocate cu compoziția obținută din cașcaval, smântână și ouă.

Răstoarnă noua compoziție peste aluatul din tavă și bagă tava la cuptor, la 200 grade Celsius. Redu temperatura la 180 grade Celsius după ce pui quiche-ul la cop. Scoate quiche-ul din cuptor și tavă după circa 20 de minute.

Ingrediente alternative pentru quiche: quiche cu spanac, ciuperci, roșii, quiche cu ciuperci și pui, zucchini, etc.

Tartele sunt un alt tip de preparat potrivit pentru toate gusturile. Le poți face cu legume sau fructe, în funcție de preferințe.

Rețetă tartă cu fructe:

Ingrediente aluat: 250 gr făină albă, 100 gr unt, 2 gălbenușuri, 100 gr zahăr pudră, 2-3 linguri de apă, 1 praf de sare.

Ingrediente umplutură: 500 ml lapte, 5 linguri de zahăr, 4 gălbenușuri, 1 baton de vanilie, 2 linguri amidon, fructe la alegere și 1 plic de amidon pentru acoperirea lor.

Mod de preparare: Înmoaie untul, amestecă-l bine cu zahărul pudră până obții o cremă albă și omogenă. Adaugă praful de sare, făina, apa și gălbenușurile de ou. Amestecă până obții un aluat moale, însă doar cu vârful degetelor, fără a frământa prea tare. Aluatul legat și omogen pe care l-ai obținut trebuie mai apoi lăsat la rece timp de 1 oră. După această oră, întinde aluatul în formele pentru tarte, în straturi nici foarte groase, dar nici foarte subțiri. Lasă formele la răcit 1 oră. După aceea, pune tartele la copt la 180 grade Celsius, timp de 30 de minute, până obțin acea culoare aurie. În acest timp, pregătește crema de vanilie. Pune laptele la fiert, laolaltă cu batonul de vanilie tăiat și esența de vanilie. Într-un bol diferit, amestecă zahărul cu gălbenușurile de ou și amidonul, apoi adaugă laptele călduț amestecând tot timpul. Pune compoziția pe foc și amestecă în mod constant, până vei obține se va îngroșa. Toarnă crema de vanilie obținută peste tartele reci, iar deasupra așează feliile de fructe pe care le preferi – căpșuni, kiwi, portocale, ananas, banane, chiar zmeură sau afine, etc. Separat, prepară gelatina după instrucțiunile scrise pe ambalaj și toarnă 1-2 linguri peste fructe. Lasă apoi tartele la frigider timp de 1-2 ore, pentru a se răci așa cum trebuie.

Salatele pot fi adăugate pe lista de rețete pentru toate gusturile, întrucât pot fi făcute în diverse combinații de fructe, legume, la care se poate adăuga sau nu carne, pește, paste, măsline, ouă, brânză și alte ingrediente, în funcție de preferințe. Poți prepara salate de fructe, salate de legume, sau mixuri de salate din ingredientele tale preferate. Ca dressing, poți folosi uleiul de măsline.

Supa cremă este o altă idee de rețetă pentru toate gusturile. Din legumele preferate, poți obține un prânz delicios sau o cină ușoară și care-ți va ține de foame. Poți face supă cremă dintr-o singură legumă preferată sau un mix de legume, dacă preferi să experimentezi în bucătărie. Ingrediente alternative din care poți prepara o supă cremă de legume: ceapă și/sau usturoi, morcovi, zucchini, conopidă, cartofi, țelină, mazăre, broccoli, ardei, ciuperci. De asemenea, poți încerca și supa cremă de pui, dacă ai poftă de puțină carne.

Bruschetele sunt pe lista aperitivelor preferate de către vegetarieni. În esență, ingredientele de bază sunt feliile de pâine sau de baghetă, usturoiul și uleiul de măsline. Rumenește pâinea, după care unge-o cu puțin usturoi. Peste feliuțe, adaugă roșii tăiate în cubulețe, frunze de busuioc proaspăt, sare și piper. Presoară ulei de măsline la final, și înfruptă-te din această rețetă simplă de bruschete cu roșii, usturoi și busuioc. Un mare avantaj al bruschetelor este că rețetele pot fi adaptate în funcție de gusturi. Astfel, poți jongla cu ingredientele și pregăti, după aceleași principii de bază, diverse tipuri de bruschete, fie doar cu legume, fie doar pește sau cu carne și brânzeturi, fie combinații între acestea.

Idei de rețete cu bruschete pentru toate gusturile: bruschete cu prosciuto și parmezan, bruschete cu măsline, busuioc și pătrunjel, bruschete cu somon afumat și mărar, bruschete cu somon și cremă de brânză, bruschete cu pastramă și cremă de avocado, bruschete cu ciuperci și brânză, bruschete cu roșii și ardei, etc.

IV. Meniuri pentru ocazii speciale

Fiecare ocazie specială din viața noastră merită o masă pe măsură. În cele ce urmează, ți-am pregătit câteva idei de meniuri pentru ocazii speciale, cum ar fi Sărbătorile Pascale, Crăciunul, Revelionul sau aniversările.

Meniu Paște

Masa tradițională de Paște include bunătăți festive precum ouăle roșii, salata boeuf, mielul pregătit la grătar sau în friptură ori ciorbă, drobul și cozonacul tradițional delicios și nelipsita pască. Ai aici câteva rețete simple pentru un întreg http://bit.ly/Meniu-traditional-Paste, numai bune de încercat.

Meniu Crăciun

Un meniu tradițional de Crăciun este alcătuit din piftie, friptură de porc, sarmale tradiționale, caltaboș, lebăr, cârnați tradiționali de casă, salata boeuf și cozonacul clasic. Iată câteva rețete simple de meniu pentru Crăciun acasă:

Rețetă piftie pentru masa tradițională de Crăciun:

Ingrediente: 500 gr. carne macră de porc, 2 morcovi, 2 cepe, 1 rădăcină țelină și 1 rădăcină de păstârnac, 2 foi de dafin, 10 căței de usturoi, sare.

Mod de preparare: Fierbe carnea de porc și îndepărtează spuma adunată ori de câte ori este nevoie. Adaugă legumele și foile de dafin după ce nu se mai formează spuma. Pisează usturoiul. Împarte carnea fiartă în farfurii sau boluri. Strecoară zeama în care au fiert carnea și legumele, și amestec-o cu usturoiul pisat. Lasă amestecul timp de 15 minute, după care toarnă-l peste carnea din farfurii/boluri. Lasă piftiile la răcit timp de o zi.

Rețetă friptură de porc pentru masa tradițională de Crăciun:

Ingrediente necesare: 1 kg carne de porc, 5 cepe, 1 cățel de usturoi, 3 linguri miere, 50 gr unt, 500 ml bere neagră, cimbru, 100 ml ulei, sare și piper.

Mod de preparare: Topește untul într-un vas, adaugă cele 2 cepe tăiate în feliuțe și usturoiul. Pune sare și piper după gust, toarnă berea (care va face carnea mult mai fragedă și mai ușor de tăiat), și lasă totul pe foc timp de aproximativ 10 minute, până se va reduce la jumătate. În acest timp, taie cele 3 cepe rămase în feliuțe și pune-le în tava de copt. Pune sare și piper peste carne, toarnă ulei din abundență și așează apoi carnea peste ceapă. Unge totul cu mierea, și dă tava la cuptor timp de 1 oră. Adaugă sosul din bere și ceapă, și lasă întregul amestec la cuptor, până când se rumenește și ceapa și carnea. După ce s-a copt, așteaptă 10 minute înainte de a tăia carnea și a o pune pe farfurii.

Rețetă sarmale tradiționale pentru meniu Crăciun:

Ingrediente: 2 kg de varză acră, 450 gr carne de porc și vită, 50 gr orez, 200 gr ceapă, ulei pentru prăjit, 100 de gr costiță afumată, 2-3 linguri de bulion, 2 foi de dafin, sare și piper.

Mod de preparare: Alege foile de varză în care vei împacheta carnea pentru sărmăluțe. Curăță ceapa, după care se spală și se toacă mărunt. Pune-o la călit într-o cratiță cu ulei și câțiva stropi de apă, și las-o până când devine aurie. Amestecă apoi ceapa călită și răcită cu carnea, orezul opărit și răcit dinainte, sarea și piperul. Ia compoziție în palmă de dimensiunea unei nuci, pune-o în foaia de varză și apoi rulează cu marginile în interior. Din frunzele mărunte de varză pe care le toci mărunt, formează un alt strat pentru sarmale. Pune un strat din varza tocată într-o cratiță înaltă, apoi așează sarmalele și costița, peste care adaugă iar varza tocată. Peste toate acestea, toarnă bulionul îndoit cu apă, așează frunzele de dafin și presoară câteva boabe de piper. Lasă totul la fiert, timp de 2 ore. Ai grijă să menții focul la mic. Adaugă apă din când în când, pentru a evita ca sarmalele să se lipească.

Rețetă cârnați tradiționali pentru masa de Crăciun:

Ingrediente: 2 kg carne de porc, 2 căpățâni de usturoi, boia iute, sare, piper, 150 gr slănină și mațe de porc.

Mod de preparare: Toacă bine carnea și slănina, adaugă usturoiul pisat mărunt, sare, piper, boia iute după gust. Frământă ingredientele până obții un amestec omogen, iar cu ajutorul mașinei de tocat, introdu pasta în mațele de porc spălate și curățate în prealabil.

Meniu Revelion

Se spune că masa de Revelion trebuie să fie cât mai îmbelșugată pentru a te bucura de aceeași prosperitate și în anul în care urmează, așadar, sunt mari șanse ca și în noaptea dintre ani să te bucuri de preparatele gătite în prealabil pentru masa de Crăciun. Cel puțin salata boeuf și piftia de porc vor fi nelipsite de pe masa tradițională dintre ani. Ca o completare a meniului tradițional de sărbătoare, poți trece pe lista meniului de Revelion și o ciorbă de burtă, ciorbă de văcuță sau de perișoare, alături de cotlete de porc pe grătar, ouă umplute cu brânză și ciuperci, sau șnițel de porc în crustă crocantă.

Meniu aniversare

Fie că aniversezi ziua de naștere sau durata căsniciei tale, cu siguranță vrei să pregătești un meniu aniversare delicios, cu care să-ți uimești și încânți toți invitații. Iată câteva idei de meniu pentru aniversare, cu care sigur nu vei da greș!

Aperitiv: Deschide meniul zilei tale speciale cu un aperitiv alcătuit din bruschete pe gustul invitaților tăi. Poți prepara bruschete doar cu legume pentru cei care țin la dietă, dar și bruschete cu pește sau carne de pui pentru cei care simt nevoia de ceva mai multă consistență. O altă idee de aperitiv meniu aniversare sunt frigăruile cu ananas și brânză.

Felul 1: Poți continua meniul special de aniversare cu mini-chifteluțe din legume sau din carne, despre care știi că sunt pe placul invitaților tăi. Ca element-surpriză, oferă-le și smochine umplute cu brânză de capră. Taie smochinele în jumătate și presară deasupra lor fisticul tocat și brânza de capră. Se pot servi ușor și rapid, iar gustul cu siguranță va fi greu de uitat.

Felul 2: În loc de biscuiți sărați sau brânzeturi, oferă-le invitaților tăi caise cu brânză și mentă. Cumpără caise confiate, peste care pune cremă de brânză și o frunză de mentă în vârf, pentru un aspect de-a dreptul yummy.

Desert: Optează pentru niște mini-clătite cu dulceață de fructe.

Nu este deloc dificil să duci un stil de viață sănătos, cel puțin nu atâta timp cât ești informat corect cu privire la alimentele pe care le consumi, cât știi să faci diferența între alimentele care îți fac bine și cele care nu, cât ai voința și dorința de a-ți îngriji atât corpul, cât și mintea. Sperăm că acest articol te-a adus cu un pas mai aproape de a-ți adeveri această intenție.