Știi despre spanac că este extrem de sănătos, însă știi care sunt efectele benefice pe care le are consumul acestui superaliment? Iată beneficiile consumului de spanac pentru sănătate, precum și moduri în care îl poți prepara!

Originar din Persia, spanacul face parte din familia amarantului, fiind înrudit cu sfecla și quinoa. Popularitatea spanacului în calitate de aliment extrem de sănătos se datorează, în mare parte, faptului că este bogat în nutrimente și antioxidanți.

Valori nutriționale 100g spanac crud

Calorii: 23;

Apă: 91%;

Proteine: 2,9 g;

Carbohidrați: 3,6 g;

Zaharuri: 0,4 g;

Fibre: 2,2 g;

Grăsimi: 0,4 g.

Acesta conține din belșug vitamine și minerale printre care și: vitamina A, vitamina C, vitamina K1, acid folic, fier, calciu. Ingrediente active precum luteină, quercetina, zeaxantina ori kemferolul se regăsesc și ele în spanac. 

Beneficiile spanacului

Reduce stresul oxidativ. Radicalii liberi cauzează stres oxidativ, care la rândul lui favorizează procesul de îmbătrânire prematură, precum și îmbolnăvirea. Vestea bună este că stresul oxidativ poate fi combătut de antioxidanți, care se regăsesc din belșug în alimente sănătoase precum spanacul.

Benefic pentru sănătatea ochilor. Spanacul conține zeaxantină și luteină, două ingrediente active care se regăsesc și la nivel ocular și care au rolul de a proteja ochii de daunele produse de radiațiile solare. Consumul de alimente care conțin luteină și zeaxantină combate daunele produse la nivel ocular și totodată reduce riscul de cataractă și de degenerescență maculară – acestea fiind două dintre principalele cauze care duc, în timp, la pierderea vederii.

Te ajută să slăbești, suprimând apetitul. Unele substanțe active din spanac reușesc să țină sub control hormonul responsabil pentru senzația de foame, iar astfel te ajută să slăbești. 

Reduce tensiunea arterială. Spanacul poate fi un aliat de nădejde al pacienților hipertensivi, întrucât conține potasiu din belșug, iar acesta este recomandat pentru scăderea tensiunii. Modul în care funcționează este simplu: potasiul reduce efectele pe care le are sodiul asupra tensiunii. 

Idei de preparare – rețete cu spanac

Spanacul poate fi consumat atât crud, cât și gătit în diverse feluri. Important este să nu îl expui pentru perioade îndelungate la temperaturi mari, întrucât își pierde din calitățile nutriționale.

Poți folosi pentru gătit spanac crud ori congelat. Există și varianta la conservă, însă dezavantajul acesteia ar fi faptul că poate avea adaos de sodiu.

Mai jos ai 3 rețete cu spanac, gustoase, sănătoase și foarte rapide, pe care ar fi păcat să nu le încerci :-). 

Rețetă de spanac sotat cu usturoi

Ingrediente pentru 4 porții:

  • 680 g de frunze de spanac;
  • 2 linguri de ulei de măsline;
  • 2 linguri de usturoi mărunțit;
  • 2 lingurițe de sare;
  • 15 g de unt;
  • zeamă de lămâie;
  • sare și piper după gust.

Mod de preparare:

1. Spală bine spanacul sub jet de apă rece și lasă apoi la scurs. 

2. Încinge uleiul într-o tigaie tip wok așezată pe foc mediu și sotează usturoiul timp de cel mult 1 minut, după care poți adăuga spanacul. Asezonează cu sare și piper și acoperă cu un capac, apoi lasă la gătit 2 minute. Ia capacul tigăii, dă focul mai mare și mai gătește 1 minut. 

3. Scoate spanacul sotat într-un bol și așază untul deasupra, apoi asezonează cu zeamă de lămâie și un praf de sare, după care servește. 

Rețetă de salată de spanac cu brânză feta și rodie

Ingrediente pentru 4 porții:

  • 1 lingură de oțet balsamic;
  • 1 lingură de oțet din vin roșu;
  • 2 lingurițe de ceapă tocată fin;
  • sare și piper după gust;
  • 1/3 cană de ulei de măsline extravirgin;
  • 180 g de baby spanac;
  • 1/2 cană brânză feta mărunțită;
  • 1/2 cană de semințe de rodie.

Mod de preparare:

1. Într-un bol de mici dimensiuni, amestecă oțetul balsamic cu cel din vin roșu, ceapa și asezonează dressingul obținut cu sare și piper. Adaugă uleiul de măsline.

2. În alt bol, unul încăpător de această dată, pune frunzele de spanac și acoperă cu dressingul preparat anterior, după care amestecă bine. Adaugă brânza feta și rodia și mai amestecă o dată. Servește imediat. 

Spaghete cu sos de spanac

Ingrediente pentru 4 porții:

  • 2 linguri de ulei de măsline;
  • 3 căței de usturoi pisați;
  • 450 g frunze de spanac baby;
  • 500 g spaghete;
  • sare și piper după gust;
  • 1/2 cană parmezan ras.

Mod de preparare:

1. Încinge uleiul de măsline într-o tigaie antiaderentă și sotează usturoiul în el. Adaugă imediat spanacul și gătește-l până când se ofilește, apoi asezonează cu sare și piper și ia de pe foc. 

2. Gătește spaghetele respectând instrucțiunile de pe ambalaj, apoi pune-le la scurs, însă păstrează o cană cu apa în care au fiert. 

3. Pune în blender spanacul sotat cu usturoi, dar și parmezanul și jumătate de cană de apă de la paste. Pornește blenderul și transformă într-un sos cremos – dacă este necesar, mai adaugă apă. Transferă sosul în tigaie și încălzește-l, adăugând apă, dacă simți nevoia. Pune peste și spaghetele fierte și scurse bine, amestecă, asezonează cu sare și piper și servește imediat.

Poftă bună! 

PS: Ți-am deschis apetitul pentru rețete rapide și dietetice? Găsești aici 10 asemenea rețete, pe care merită să le încerci!